كيفية بناء الكتفين - تمارين فعالة ونصائح الفيديو

تبقى الكتفين مجزأة رمزا للموثوقية والقوة والشجاعة. لا يمكن إخفاء عضلات الكتف التي تم ضخها حتى تحت عدة طبقات من الملابس ، وهذا لا ينطبق على مجموعات العضلات الأخرى. ولتحقيق التأثير ، يجب أن تتعلم كيفية ضخ الكتفين في المنزل.

تمارين مع الدمبل في المنزل

هل ترغب في رفع كتفيك؟ ترغب في تحسين عملهم؟ اقرأ عن كيفية ضخ الكتفين مع الدمبل في المنزل. بمساعدة هذه المادة المذهلة ، ستشكل عضلات كتفيك بسرعة.

من الصعب تخيل جسد مضخ بدون أكتاف بارزة. سنتحدث في هذا الجزء من المقالة عن تمارين فعالة تساعد على ضخ الكتفين وجعلها معبرة وقوية.

الرياضة ليست صديقة للسجائر والكحول ، لذلك من المفيد التوقف عن الشرب والتوقف عن التدخين. الاحماء جيدا قبل التدريب. عندما يتعلق الأمر بتدريب الكتف ، فإن الإحماء مهم بشكل خاص.

  • المشي لمدة عشر دقائق. هذا سوف يسرع الدورة الدموية ، وزيادة درجة حرارة الجسم.
  • في عملية الاحماء ، امسح رأس أفكارك ، خاصة إذا كانت سلبية. تخيل كم هي جميلة تبدو الكتفين عند الانتهاء من التمرين.
  • أداء عدة حركات التناوب مع كتفيك. هذا سيسمح للأصفاد الدورانية والمفاصل للتحضير للأحمال. عشرون تكرارا كثيرة.
  • الراحة للحظة. بعد هذا الوقت ، سوف يستعد الجسم للتدريب.

الآن تقديم مجموعة من التمارين الفعالة. سيكون عليهم القيام به مع عدد كبير من الأساليب. في عملية التدريب للعمل على جميع رؤساء الكتف. أما بالنسبة للعضلات الدالية ، في هذه المنطقة من الظهر ، ستشعرين بالدماء المشبعة بالمواد المغذية.

  1. اضغط على مقاعد البدلاء مع الميل. أول التقاط الوزن. يجب أن تفعل 10 التكرار بحرية. ثم تأخذ الدمبل والجلوس على مقاعد البدلاء. سر التمرين هو أنه يتوقف عند القاع. وبالتالي ، يختفي الدافع الحركي تمامًا ، ويوفر استقباله العمل الشاق.
  2. نشر الأسلحة بعيدا. خذ دمبل من هذا الوزن الذي يمكن أن يرفعها 12 مرة ، مما يجعلها تتوقف لبضع ثوان. عندما تصل الدمبل إلى أدنى نقطة ، اجعل الكتفين موازيين للأرض ، وإلا فسيتم تضمين شبه المنحرف في العمل.
  3. تربية الدمبل في وضعية الجلوس بمنحدر. خذ المعدات الرياضية ، واجلس على مقاعد البدلاء وانحنى على ركبتيك. يشبه تمرين الأداء الفني الإصدار السابق. عندما تكون الدمبل في الأعلى ، ستقل العضلات وتتوقف لمدة ثانيتين. حرق في الكتفين هو علامة جيدة. هل 15 التكرار.
  4. تجاهلت. خذ الدمبل واجعل الندوب. عقد الوزن مع كل قوته. استخدم الأحزمة إذا لزم الأمر. في الجزء العلوي من تقلص العضلات ، وفي الأسفل يسترخون قليلاً. أداء التمرين حتى تختفي قبضة.

هذا النوع من التدريب مع الدمبل لا يستغرق الكثير من الوقت ، ولكنه يضخ جميع العضلات. في غضون شهرين فقط ، ستكون النتيجة رائعة.

ممارسة الفيديو

إذا كانت النتيجة غير مرضية لسبب ما ، فقم بتحسينها بمساعدة المكملات الرياضية ، والتي تعد عديدة.

تمارين الحديد

الكتفين - الجزء من الجسم ، الذي يتطلب التدريب ممارسة رياضية خاصة به. إذا كنت تريد أن تعرف كيف تضخ الأكتاف باستخدام الحديد ، فسيتعين عليك دراسة العديد من المجمعات المادية ، والتي يتطلب تنفيذها اتباع نهج لا تشوبه شائبة ودقيق. فقط التدريب المناسب سوف يحقق نتائج جيدة.

في معظم الحالات ، عادة ما يبدأ التدريب على الكتف بضغطة ثقيلة على مقاعد البدلاء. ثم إرهاق العضلات من خلال تمرين تقوية ، تمثله عمليات المسح. إذا كنت تتدرب وفقًا لمثل هذا المخطط ، فوفر مصدرًا مثاليًا لقوة التمرين الصعب ومستوى الأمان العالي.

غالبًا ما يصاب الرياضيون المبتدئون بجروح غير سارة أثناء التدريبات ، لأنهم يتدربون بشكل غير صحيح. لتجنب مثل هذا المصير ، قلل من الوزن مع اقتراب التمرين من النهاية.

القضبان الأفقية ، الضغط على الأثقال ، الدمبل والحديد تساعدان على رفع أكتاف المنزل. النظر في التمارين الفعالة مع الحديد لتدريب عضلات حزام الكتف.

  • مطبعة الجيش. تمرين شائع يقوم بتدريب الدلتا الجانبية والجبهة. يوصى بالأداء في وضعية الوقوف. شغل وضعية البداية - ثني أسفل الظهر ، امسك الشريط بقبضة مستقيمة. اخفض المرفقين بحذر حتى يصبح الشريط على مستوى الترقوة. ارفع المقذوف على رأسك وقم بتصويب ذراعيك. ثم ، قم بإعادة المخزون إلى موضعه الأصلي. في عملية التمرين ، لا ترفع رأسك وتبدو مستقيمة.
  • اضغط على مقاعد البدلاء. يؤديها في وضع الوقوف أو الجلوس. وقال انه تدريب عضلاته الأمامية والدلتا ، يهز ثلاثية الرؤوس له. لا تفعل التمرين دون الاحماء. خلاف ذلك ، يمكنك تلف المفاصل. لأداء ، واتخاذ موقف مريح واتخاذ الحديد. تصويب الجسم وثني الظهر. خفض شريط شريط ببطء شديد. من هذا المنصب ، ابدأ التدريب. ارفع المقذوف لأعلى وقم بتصويب المرفقين ، ثم أعد المقذوف إلى موضعه الأصلي.
  • فحوى قضيب. آخر تمرين مفيد ، الأسلوب الذي سأخبر به. أداء يقف فقط مع قبضة ضيقة. التدريب المستمر مع استخدام التدريبات سيساعد في ضخ دلتا وأرجوحة. خذ قبضة العلوي قذيفة. يجب أن تكون المسافة بين اليدين عند مستوى 0.3 متر. امسك الحديد جيدًا حتى الذقن ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. ارجع إلى موضع البداية من النقطة العليا.

هذه التمارين تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين المحترفين. لذلك فهي فعالة حقا. آمل أن تكتسب بمساعدتهم أكتاف قوية ومضخة ستقود أكثر من واحد من الجنس العادل.

دفع عمليات التدريب على الكتف

تمرينات الضغط من الأرضية توفر حملًا لائقًا على عدد من مجموعات العضلات ، بما في ذلك ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية والدالية. نظرًا لأننا مهتمون أكثر بكيفية رفع الكتفين مع الضغط على الأرض ، دعنا نتحدث بالتفصيل عن الإصدار الأخير.

بغض النظر عن نوع عمليات الدفع ، يتم تدريب الدلتا الأمامية فقط. تبقى الحزم الوسطى والخلفية سليمة. إذا تابعت الهدف المتمثل في ضخ الحزم الأمامية ، فإننا نحتاج إلى عمليات دفع. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساعد التدريب في وقف الترهل.

للحصول على أفضل النتائج ، لا تتداخل مع الوزن الإضافي ، والذي يتم تثبيته على الظهر. تأخذ حقيبة الظهر العادية أو سترة الوزن. إذا لم يكن هناك أموال إضافية ، فهناك حقيبة ظهر بها أشياء مفيدة.

من غير المحتمل أن تكون مهتمًا بتدريب الحزم الأمامية فقط. لذلك ، أقترح المضي قدما. كما قلت ، للعضلات الدالية لها عدة حزم ، بما في ذلك الجبهة والوسطى والخلفية. في المقابل ، تنقسم كل حزمة إلى 7 أنواع من الألياف. لذلك ، نحن نتعامل مع ثلاث مجموعات من الحزم.

خصل المتوسطة تسهم في التوسع البصري للكتفين. لحسن الحظ ، دفع عمليات وتدريبهم. يستريح فقط ليست مناسبة. يعمل الضغط الأفقي على الحزم الأمامية.

نظرًا لأننا مهتمون بضخ الأكتاف بأكملها ، فإنني أنصحك بالاهتمام بنوعين من تمرينات الضغط في نفس الوقت.

  1. الخيار الأول ينطوي على دفع اليدين على الحائط.
  2. الخيار الثاني يختلف عن النقص الأول في الدعم. تحتاج إلى أن تتعلم كيف تقف على يديك.

مع مساعدة من هذه دفعات سوف تجعل الكتفين الإغاثة. بديل جيد للتدريب هو أشرطة موازية.

تدريب الفيديو

يؤدي الضغط من الأرض باستخدام الجدار كدعم للساق إلى توفير حمل متساوٍ على جميع الحزم ، لأن الموضع سيكون عموديًا تقريبًا.

بوشوبس صعبة ليست مناسبة للجميع. هناك بديل - خذ قسطًا من الاستلقاء ورفع الحوض عالياً وحرك ساقيك على يديك في أقرب وقت ممكن. الساقين تبقى ناعمة. قم ببعض التكرار في الموقف ، وشعر على الفور كيف تحمل الأكتاف حمولة ثقيلة.

هذا النوع من أكتاف الضخ بالدفع لأعلى ، ولكن أقل قليلاً من الخيارات الأولى من حيث الكفاءة.

كيفية بناء الكتفين على الشريط

الرقم الرياضي الجميل هو حلمك؟ هل اتخذت قرارًا حازمًا لتنفيذه؟ في هذه الحالة ، ستحتاج إلى تكوين صداقات مع البار. المعدات الرياضية تدرب بشكل فعال عضلات حزام الكتف.

سوف يساعد الشريط الأفقي على اكتساب ليس فقط أكتاف الإغاثة ، ولكن أيضًا الذراعين العضليين والظهر الجميل. مع ذلك ، يمكنك أن تنمو بسرعة.

السحب ضروري لجميع الأشخاص الذين يسعون لبناء كتلة العضلات. الشريط الأفقي يجبر العديد من العضلات على العمل. هذا هو السبب في أن لاعبي كمال الأجسام المحترفين يولون عناية خاصة للبار.

السحب هو تمرين غير أساسي للتدريب على الدلتا. أثناء التمرين ، تلعب الدلتا دورًا مساندًا. في الوقت نفسه ، أي نوع من التشديد يجبر هذه العضلات على العمل. الوظيفة الرئيسية للعضلة الدالية الأمامية هي ثني الكتف. وبالتالي ، في عملية الشد عند نقطة المنتصف ، تكون هذه العضلات في حالة توتر.

كيف يمكن سحب ما يصل إلى عضلات الدالية الحصول على أقصى قدر من الحمل؟ في الإجمال ، هناك ثلاثة خيارات لعمليات السحب مناسبة للتدريب على الكتف.

  • قبضة متوسطة مستقيمة. تعلق على الشريط ، ثني ظهرك ، عبور وثني على الركبتين. بينما سحب ما يصل شفرات الكتف. عندما تصل إلى أعلى نقطة ، المس العارضة مع صدرك لأعلى. عند خفض ذراعيك ، قم بتصويب عضلاتك الشوكية لتمتد إلى الخارج.
  • متوسط ​​قبضة عكسية. يشبه موضع البدء الخيار الأول. سحب ليس لأعلى نقطة ، ولكن فقط إلى منتصف السعة. الوصول إلى النقطة ، إصلاح الجسم ، وثني كتفيك بحيث تكون الترقوة قريبة قدر الإمكان من العارضة. عضلات دالية تواجه أقصى قدر من التوتر في عملية عقد الجسم.
  • ضيق قبضة عكسية. كما هو الحال في الحالتين السابقتين ، فإن الوضع الأولي قياسي. بينما تشد الكتف ، تتسطح ، وتحرك كتفيك مرة أخرى. انظر في اتجاه اليدين. حاول أن تلمس العارضة بصدرك السفلي.

الآن ليس سرا كيف تضخ الأكتاف على الشريط الأفقي. هذه السمة الرياضية غير موجودة في المنزل على الإطلاق ، لكن بناءها ليس بالأمر الصعب. التدريبات المستمرة على الشريط الأفقي ستساعد ليس فقط في تقوية الكتفين ، ولكن أيضًا على الذراع مع الظهر.

مجموعة مختارة من أفضل التمارين

النظر في كيفية زيادة كتلة العضلات من دلتا دون مغادرة المنزل. لطالما حلم الكثيرون بوجود شخصية جيدة. ومع ذلك ، لأسباب معينة ، لا يمكن التسجيل في القاعة. ربما لا يوجد وقت للزيارة أو السبب في التمويل المجاني.

اليأس ، لا تتسرع ، هناك طريقة للخروج من أي حالة. تدريب في المنزل ، وفعالية الفصول لن تستسلم للفصول في صالة الألعاب الرياضية ، إذا كان هناك دافع جيد ، العديد من الدمبل الجاهزة والهدف.

تغطي العضلة الدالية الجزء العلوي من العضد وتتكون من الحزم الخلفية والوسطى والأمامية. هذه المجموعة العضلات هي المسؤولة عن دوران ورفع وتجريد اليدين. وتستند التمارين الموجهة نحو الكتف على هذه الميزات.

أداء التمارين ينطوي على وجود الدمبل. من الأفضل استخدام الدمبل من النوع المركب ، حيث يتغير وزنها بسهولة. تكلفة مجموعة من الدمبل يتوافق مع الاشتراك الشهري في الصالة الرياضية. وبالتالي ، إذا لم تكن هناك فرصة لزيارة المؤسسة ، فحفر الأموال وشراء المخزون والعمل في المنزل.

لا تفعل من دون مقعد. من الممكن بناء تصميم في بضع دقائق. ستحتاج إلى زوج من البراز ولوحة طويلة. مع المخزون والميزات التدريبات المنزلية تسويتها. حان الوقت للحديث عن التدريبات.

  1. الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة. التمرينات تجبر الدلتا الوسطى على العمل. اقلب مرفقيك على الجانبين وارفع ذراعيك في نفس الطائرة. سلالة ليست ثلاثية الرؤوس ، وهي دلتا.
  2. رفع الدمبل إلى الذقن. ويؤكد التوتر على حزمة العضلات الأمامية. خذ الدمبل في يديك ، وانتشر ساقيك على نطاق واسع وخفض ذراعيك إلى مستوى الحوض. عن طريق تقليل العضلات الدالية ، ارفع الحمل إلى الذقن ، ثم اخفضه للأسفل.
  3. ماهي. دورة متوسط ​​الدلتا. خفض ذراعيك مع الدمبل في طبقات وثني المرفقين الخاص بك قليلا. استخدم عضلات كتفك لتدحرج ذراعيك حتى تكون في وضع موازٍ للأرضية. أداء ماهي على الجانب ، إشراك مفصل الكتف.
  4. تربية دمبل الظهر. تدرب حفنة الظهر. ثني على درجة 120 درجة على الأرض وراحة رأسك على أي دعم. خفض يديك في الزوايا اليمنى على الأرض ، والانحناء في المرفقين والبدء في تنفيذ السكتات الدماغية إلى الوراء.

إلى التمرين كانت صحيحة وفعالة ، تأكد من تحديد عبء العمل والاحتفاظ بمذكرات تكتب فيها برنامجًا للفصول.

إذا كنت تدرس في المنزل ، فإن هذا لا يعني أنه يُسمح بتأرجح العضلات دون تدريب مسبق. تأكد من الاحماء بعناية ، مع إيلاء اهتمام خاص لمفاصل الكتف والكوع. سيكون عليهم العمل أكثر خلال الدرس.

كيفية ضخ الكتفين في صالة الألعاب الرياضية

يعتقد الكثيرون أن الأكتاف تخلق انطباعًا بجسم عضلي وضخ. يكفي أن تتدرب باستمرار ، ونتيجة لذلك سوف تحصل على الخصر الضيق والكتفين واسعة وجذع مخروطي.

الكتفين - الاتجاه الرئيسي لتدريب العديد من الرياضيين المحترفين. علاوة على ذلك ، للحصول على الحالة الطبيعية للصحة يتطلب نسبة مثالية من الوركين والخصر. يمكنك الحصول على أكتاف جميلة ، بشرط أن يحصل الجسم على عدد السعرات الحرارية اللازمة لنمو العضلات. لذلك ، يوصى بالحفاظ على نمط حياة صحي وتناول الطعام بالطريقة الصحيحة فقط.

مجموعة التدريبات التي سأشاركها تجعل عضلات الجسم كله تعمل. هذا لا يسهم فقط في النمو السريع ، ولكن أيضًا في الحفاظ على نسب الجسم.

  • الصحافة الكتف. تمرين رائع يوفر نموًا طبيعيًا للكتفين ويزيد من قوة العضلات. يتم تنفيذ الصحافة بطرق مختلفة. من بينها اضغط على مقاعد البدلاء الحديد للرأس والصحافة مقاعد البدلاء الأمامية. لكي تنمو العضلات بالتساوي ، سيتعين على المطابع أن تتناوب.
  • رفع الأثقال العمودي. المساهمة في بناء الجزء العلوي من الكتفين ، لأنهم يجبرون رئيس الدلتا الجانبي على العمل. هذه التمارين ستجعل عضلات الكتف مستديرة ، والتي تبدو أكثر قوة. في تطور الصعود العمودي سيساعد التدريبات التي يتم تنفيذها في وضع الجلوس. بعد تجربة معينة في الكرسي ذي الظهر ، انتقل إلى الحامل ، مما يوفر الحمل الأمثل.
  • الإستهجان. تمديد حزام الكتف العلوي وتطوير شبه منحرف. زائد ، الأمر بسيط للغاية. من الضروري أخذ الحديد والحفاظ على يديك على طول الجسم. يجب أن يكون التركيز الرئيسي على الحركة من المنطقة الوسطى أسفل الرقبة. بعد الانتهاء من التدريبات ، تأكد من مد رقبتك لتخفيف التوتر.
  • رفع الأثقال أمام وإلى الجانب. يساعد تقريب الكتفين في تطوير الرؤوس الأمامية والوسطى للدلتا ، ثم إضافة رفع الأثقال أمامك أو إلى الجانبين. ممارسة التمارين الرياضية ستلاحظ أن العضلات سوف تصبح أضعف. لذلك ، فمن المنطقي أن تأخذ حمولة أخف وزنا وجعل المزيد من التكرار. بادئ ذي بدء ، ستصبح العضلات التي يتم التخلص منها بسرعة من حمض اللبنيك والتعب أقل وضوحًا.

أثناء التخطيط لبرنامج تمرين ، حاول أن تبقي التمارين الموجهة نحو الكتف متوازنة مع الراحة. تدريب عضلات الصدر يؤثر على حزام الكتف. لذلك ، فإن عدد من التوقف لا مدروس وصحيح. إذا كنت ستهز الكتفين ، فلا تعطي عبئًا كبيرًا على عضلات الصدر. خلاف ذلك ، سوف تتدهور شدة وفعالية الدرس التالي.

آمل مخلصًا أن تكون تقنية التدريب الصحيح واضحة تمامًا لك. في الختام ، دعنا نتحدث عن قواعد تنظيم الفصول.

تدريب بشكل صحيح وكفاءة إذا كنت تسعى ليس فقط لهجة العضلات والقوة ، ولكن أيضا للنمو. في الأسبوع ، تدريب حوالي 3 مرات ، وبعد ذلك راحة جيدة. تذكر أن العضلات تنمو عندما تتعافى.

عدد التكرار والمناهج ، واختيار الأفضل. من الناحية المثالية ، افعل ثلاث مجموعات من 12 تكرارًا. نهج الحد الأقصى لعدد التكرار تدريجيا. في البداية ، قم بعدد قليل من التكرار ، وبمرور الوقت ، قم بزيادة العدد.

العضلات قادرة على التكيف مع الحمل الناتج. مع مرور الوقت ، توقفوا عن تلقي الضغط ، وحفز نموهم. لهذا السبب يجب زيادة الحمل تدريجياً.

ركز خلال كل جلسة على عمل العضلات التي تدربها في الوقت الحالي. تزويد الجسم بالبروتينات المفيدة ، لأنه البروتين الذي يشجع نمو واستعادة الأنسجة العضلية.

تتبع أسلوب التمرين. إذا كسرتها ، سيتم تقليل فعالية التدريبات. وعلاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى إصابة غير مرغوب فيها أو أضرار في الصحة.

لدي كل شيء. حظا سعيدا في هذه الرياضة!

شاهد الفيديو: 4 تمارين تعدل تقوس الظهر وتخلي وقفتك زي الحصان في ثلاثة أسابيع. . (سبتمبر 2019).

ترك تعليقك