كيفية بناء العضلات في المنزل - برنامج التدريب

يهتم الكثيرون بكيفية بناء العضلات في المنزل. لتحقيق نتيجة جيدة تساعد التدريب المناسب. إذا كنت قد بدأت للتو في التأرجح ، فحدد الغرض الرئيسي من الدرس. يرتكب الرياضيون المبتدئون العديد من الأخطاء. إنهم يسعون إلى تطوير القوة وبناء العضلات ، لكن التدريب لا يحقق نتائج.

قائمة التدريبات للتدريب في المنزل

هز العضلات في المنزل الرياضيين المبتدئين. من حقق نتائج جيدة ، يدرك أنه من المستحيل التوقف والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لأن الأحمال المنزلية ليست كافية.

  1. تمارين للصدر. رفع هو أفضل ممارسة للعضلات الصدرية. أداء مع الأسلحة بعيدا عن بعضها البعض. إذا أخذت خمسة عشر تكرارًا في مجموعة واحدة ، فقم بزيادة الحمل. على ظهره يمكنك ارتداء حقيبة تحمل على الظهر أشياء ثقيلة.
  2. لعضلات الصدر هي أشرطة كبيرة. إذا كان أداء الطاقة يستحق بشكل أفضل ، فاضغط على البراز ، ودفع ساقيك للأمام. لذلك تبين أن فقدان الوزن والخضوع لتدريب أولي.
  3. تمارين للظهر والكتفين. سوف تحتاج إلى شريط أفقي. سحب ما يصل قبضة واسعة وعكس. سحب عمليات تحميل العضلات الدالية والعضلة ذات الرأسين.
  4. يمكنك تدريب كتفيك في المنزل بمساعدة قارتي ماء سعة 20 لتر. ارفعهم أمامك أو حرك ذراعيك إلى الجانب. والميزة الرئيسية لهذه المعدات الرياضية هي تغيير مستوى الحمل عن طريق إضافة أو تقليل الماء.
  5. مثل هذه الزجاجات ستساعد أيضًا في تأرجح العضلة ذات الرأسين. في وضع الوقوف أو الجلوس ، ثني ذراعيك ، محاكياً تمرين باستخدام الدمبل.
  6. تمارين ثلاثية الرؤوس والصحافة. يتم تدريب ثلاثية الرؤوس من قبل دفع عمليات منتظمة مع قبضة ضيقة. إذا وصل عدد التكرارات إلى 15 قطعة ، فتأكد من زيادة الحمل.
  7. مع الصحافة فقط. استلق على ظهرك وفي وضع ضعيف ، ارفع ساقيك للأعلى. تمرين لأداء قبل حرق البطن.
  8. أصعب لضخ الساقين المنزل. أقترح تمارين من المناهج الدراسية - القرفصاء وبندقية.

هل تجريب الثقيلة مرتين في الشهر. مع كل تمرين لاحق ، قم بزيادة الحمل.

تمارين لعضلات الظهر

تبدو المضخة إلى الخلف مذهلة ، وتحمي العمود الفقري ، وتسهل الحياة اليومية ، وتحافظ على الموقف الصحيح.

  • من الأفضل تدريب الظهر بشكل منفصل عن الصدر. نتيجة لذلك ، ستذهب كل الطاقة إلى عضلات العمود الفقري. هذا التدريب هو أكثر فعالية.
  • العضلة ذات الرأسين تشارك بنشاط في التمارين الموجهة نحو الخلف. أنها تتأرجح بعد الظهر. يمكن تضمين الساعد في التمرين. وتتميز الساعدين من التحمل تحسد عليه وتشارك في جميع التدريبات. لذلك ، إخضاعهم للعمل الشاق لا يزيد عن مرة واحدة في الأسبوع.
  • تعلم أن تشعر بآثار التدريب. قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، تأكد من استعادة عضلاتك.
  • إذا كنت ترغب في زيادة القوة ، فاحرص على تناول المكملات الرياضية الخاصة - الأحماض الأمينية والأرجينين والكرياتين والأحماض الأمينية. التغذية الرياضية كافية لتضمينها في النظام الغذائي.

قبل بدء موسم التدريب ، تأكد من تحديد هدف. إنها تلعب دور المنارة التي تقترب منها كل يوم.

نصائح لضخ عضلات الذراع

تتكون اليد البشرية من الساعد ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، وعدد كبير من العضلات الصغيرة ، كل منها يشارك بنشاط في عمل اليد.

  1. ممارسة التمارين التي تنطوي على ثني ذراعيك ، يمكنك تدريب العضلة ذات الرأسين. نحن نتحدث عن ثني الذراعين مع الدمبل أو الحديد ، والسحب على الشريط الأفقي وقضبان ربط موجهة إلى عضلات الظهرية.
  2. إذا كانت عملية تدريب الأسلحة غير قابلة للإنهاء ، يتم تدريب ثلاثية الرؤوس. يتم تحقيق هذا التأثير من خلال الضغط على المقعد ، القضبان المتوازية ، الضغط على الأرض.
  3. تمارين ، التي تتطلب أيدي لعقد المعدات الرياضية ، وتوجه إلى الساعد.

توصيات الفيديو للأيدي

قواعد مهمة

  • لم أر أبداً رياضيًا يزن 70 كجم ، يتجاوز محيط ذراعه 37 سم ، فقط الأشخاص الكبار يمكنهم التباهي بأيديهم الكبيرة والقوية. لذلك ، من الضروري تأرجح الجسم بالكامل ، مع إيلاء اهتمام خاص للساقين.
  • يكون للسحب والجر والضغط حمل كبير على اليدين. لا تبالغي بعدد المقاربات ووزن المعدات الرياضية. وإلا ، فإن الأربطة التي تلتئم لفترة طويلة جدًا ستتلف.
  • إذا كنت تهدف إلى جعل يديك كبيرة ، حقق نتائج جيدة في التمارين الأساسية. نحن نتحدث عن عمليات الدفع ، والسحب ، ووزن قضيب ، و deadlift.
  • أيدي كبيرة - سمة من الناس مع الساعدين قوية.
  • تقوية وتقوية يديك سيساعد حقيبة الملاكمة. ضرب ضربات على هذه المعدات الرياضية الثقيلة ، وسوف تجعل أيدي ثقة وقوية ، حاذق. ينطوي العمل مع هذا المقذوف على استخدام الضمادات المرنة والقفازات المقذوفة. خلاف ذلك ، يمكنك إتلاف المفاصل أو لف أصابعك.
  • مصافحة ، تسترشد فسيولوجيا العضلات. ثلاثية الرؤوس تختلف عن العضلة ذات الرأسين في عدد كبير من الألياف البيضاء. لذلك ، يتم تدريبه مع الأوزان الكبيرة التي تطور القوة.
  • عند العمل باستخدام الحديد أو المقذوفات الأخرى ، تخيل عقلياً كيف يزداد حجم العضلة ذات الرأسين. بفضل سر التدريب هذا ، تمكن بعض الرياضيين من تجاوز الإنجازات المتوسطة.
  • إذا ظهر أثناء التدريب في منطقة المفاصل الرسغي ، فيجب إيقافه.
  • أداء التمارين بدقة وبدقة. إذا كنت تعمل مع الحديد ، يجب أن تتلقى يديك الحمل الرئيسي. لا يمكنك مساعدتهم في الجسم.

تقديم برنامج وممارسة ذلك. تطوير عادة لحفظ مذكرات لتسجيل النتائج وتتبع الإنجازات.

تمارين عضلات الساق

أقوى وأكبر عضلات الجسم هي عضلات الساقين. بغض النظر عن مكان التدريب ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح ومتوازن. خلاف ذلك ، فإن جميع التدريبات ستكون غير فعالة وبلا معنى.

  1. سوف يجلس القرفصاء اليومي تساعد على جعل الساقين العضلات. في البداية ، قم بالقرفصاء على قدمين ، وبعد شهر أو أكثر ، انتقل إلى تمارين أكثر صعوبة.
  2. ممارسة الرياضة ، والحفاظ على ظهرك مستقيم ، لا تسحب الكعب الخاص بك بعيدا عن الأرض. من أجل التوازن ، فمن المستحسن أن يدا بيد للحصول على الدعم.
  3. بعد القرفصاء ، التبديل إلى حبل القفز. هذا المقذوف البسيط يطور عضلات الساق ويزيد من القدرة على التحمل.
  4. ضخ ما يصل عضلات الساقين الداخلية سوف تساعد المطابع الساق. اجلس في جهاز المحاكاة ، واجعل قدمك عرضًا للكتف وافصل الجوارب قليلاً. أثناء التمرين ، يجب أن يجلس الظهر تمامًا على ظهر المقعد.
  5. لتدريب عضلات الظهر قدمت تمرين جيد. على الكتفين ، ضع الحديد ووقف مع الجوارب لها على الشريط. أولاً ، اسحب الجوارب الخاصة بك ، ثم عد إلى موضع البداية.
  6. تطور الركض العضلات.
  7. ستعمل العضلات العلوية على الخطاف ومحاكيات أخرى تركز على امتداد الساق.

فيديو تدريب الساق

كيف تتأرجح العنق

الجميع يحتاج إلى رقبة قوية وضخ. بادئ ذي بدء ، فإن مثل هذه الرقبة تحسين مظهر المالك. يمكنها حماية عمودها الفقري من التلف.

إذا قمت بالتسجيل في صالة ألعاب رياضية ، فسوف يخبرك المدرب ذي الخبرة بتمارين الرقبة المختصة ، ويقدم مجموعة واسعة من أجهزة المحاكاة والعديد من التقنيات الفعالة.

وفقًا للخبراء ، تعتبر التمارين المنتظمة ذات الحمل الصغير أكثر فاعلية بكثير من التمارين غير المنتظمة ذات الشاشة الكاملة. لا يعفى العمل بوزن صغير من الإحماء المطلوب قبل التمرين الرئيسي.

استبعد الاختراقات من الفصول الدراسية ، والرغبة في التسريع غير مرحب بها. أداء كل تمرين بدقة وسلاسة. يتكون المجمع من 5 تمارين ، 15 مقاربة لكل منها. احسب الحمل ، بحيث تكون القوى كافية لكل شيء. كن مستعدًا لأن التمرين الأول سيبدو صعبًا.

2 مجموعات من التمارين للرقبة

  • المجموعة الأولى: تمارين على استخدام المقاومة للقوة. ليست هناك حاجة إلى معدات رياضية وسمات. تمرين بسيط: أصابع في قفل وقفل الجزء الخلفي من الرأس. سحب الرأس على الأرض ، وعضلات الرقبة لخلق المقاومة.
  • المجموعة الثانية: تمارين باستخدام المعدات الرياضية. سباندرز ، الأوزان ، الفطائر. سيتطلب جهاز خاص لوضع البضائع.

تمارين

سوف أصف العديد من التمارين الشعبية. يمكنك اختيار بعض الخيارات الأكثر ملاءمة.

  1. يميل رأسه ضد المقاومة الناتجة عن النخيل. المنحدرات تفعل ذهابا وإيابا.
  2. ضع يديك على الفك وخلق مقاومة للانحناءات التي يؤديها الرأس.
  3. ممارسة لأداء في موقف ضعيف مع جهاز من الأحزمة والبضائع. وضعه وجعل حركات الرأس. الحمل الأمثل لالتقاط عن طريق تغيير الحمل.
  4. شد حقيبة الخيط بحمل على رأسك ، واجلس على كرسي أو كرسي بظهره. تأمين حزام على الجبهة. العودة الى الوراء وتأرجحه صعودا وهبوطا.

الرقبة هي جزء هش من الجسم. يقومون بتدريب العضلات في هذا المجال بحذر شديد.

الجوانب الإيجابية للتدريب

الشخص الذي يحضر صالة رياضية أو يمارس التمارين في المنزل يبني جسمًا ، مما يزيد من جاذبية السيدات.

بعد التدريب ، يختبر الشخص تجربة لا تنسى. العمل على العضلات مفيد للصحة ، ويبطئ الشيخوخة. مع العضلات والقلب يتأرجح. انخفاض خطر ارتفاع ضغط الدم. تدفق دم قوي ينظف الدورة الدموية ، ويطبيع ضغط الدم.

يجب أن البديل ، الأمر متروك لك. لديك الحق في التخلص من صحتك وجمال الجسم. حظا سعيدا في إنجازاتك الرياضية!

شاهد الفيديو: كيفية بناء الجسم في البيت (أغسطس 2019).

ترك تعليقك