كيفية ضخ ساقي رجل وفتاة - تمارين ونصائح فيديو

كثير من الناس يحلمون بالراحة وأرجل قوية ، ولكن من الصعب العثور عليهم. وعادة ما يركز الرياضيون المبتدئين على تدريب الجزء العلوي من الجسم. مسألة كيفية رفع ساقيه في المنزل لرجل وفتاة تهمهم أخيرا.

تمارين للرجال في المنزل

كم هو رائع يبدو شخصية الرجل الجميل. المرأة بالكاد تمزق عينيها. ليس من المستغرب أن يهتم الرجال بتدريب الجسم والتغذية. يفعلون كل شيء للتخلص من العوامل الخارجية التي تخيف الجنس الأضعف.

كما تبين الممارسة ، لجعل الجسم جميل سهل. يتطلب المثابرة والرغبة. في الوقت نفسه ، ليس من الضروري على الإطلاق الذهاب إلى الجيم ، لأنه سيغير المظهر في المنزل.

عادة ما يصافح الرجال الصحافة. ومع ذلك ، فإن الجسم العضلي لا يتلاءم بشكل جيد مع الساقين النحيلة ، لأن الرجل يشبه الجندب. لهذا السبب سأتحدث عن تدريب ساقي رجل في المنزل.

إذا اهتزت الجزء العلوي من جسمك ، فاحرص على ساقيك. تتكون الساق البشرية من الساق والفخذ. لتدريب هذه الأجزاء هي تمارين مختلفة. إذا لم تقم بزيارة القاعة ، فأسقط الأعذار جنبًا إلى جنب مع الكسل والعمل في المنزل.

لاعبي الجمباز الفنيون لا يحتاجون إلى مدربين ومعدات للتدريب. انهم ضخ العجول باستخدام وزن الجسم.

  1. رفع الجوارب. ضع يدك على نوع من الدعم ، هزيل قليلاً ثم تسلق ببطء. ممارسة القيام بدورها لكلا الساقين. يكفي خمس مجموعات من ثلاثين التكرار.
  2. رفع الجوارب الدمبل. إذا كنت ترغب في تحسين النتيجة ، استخدم الدمبل. في حالة عدم وجود معدات رياضية ، لا يتم إحباطك ، بل استبدلها بزجاجات بلاستيكية من الماء. مع وجود وزن إضافي في اليدين ، يعد التوازن مشكلة. في هذه الحالة ، بيد واحدة ، امسك الدعم ، وأمسك الزجاجة في الثانية.
  3. باستخدام كتاب سميك. قف على الكتاب حتى يكون الكعب في وضع التعليق. بعد ذلك ، ابدأ في رفع أصابع قدميك ، وحفظ رصيدك. أنصحك بوضع الجوارب خارجًا لزيادة الحمل على الجزء الداخلي من الساقين. في وقت لاحق تغيير الموقف ، ووضع الكعب بعيدا.
  4. المشي على الجوارب. أثناء التمرين ، يستحيل ثني الساقين على الركبتين ، واتخاذ خطوات صغيرة. إذا شعرت بإحساس وحرق شديد ، فهذا يدل على استخدام مجموعات العضلات.
  5. سلم. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى الذهاب إلى الهبوط والقيام برحلة قصيرة إلى أعلى الدرج. لمدة 20 دقيقة ، النزول وتسلق السلالم. هذا سوف يساعد في بناء العضلات.
  6. القفز على الحبل. الاحتلال أكثر ملاءمة للنساء ، لكن يجب ألا تتسرع في الاستنتاجات. في ترسانة كل ملاكم هناك مثل هذا المخزون.
  7. الدمبل القفز. القفز من القرفصاء ، وعقد الدمبل في يديك. إذا شعرت بالتعب ، خذ قسطًا من الراحة.
  8. كرسي وزجاجة بلاستيكية سعة 5 لتر مملوءة بالماء. الجلوس على كرسي ، ووضع العلبة على ركبتيك ورفع قدميك على الجوارب. ممارسة بسلاسة.
  9. القرفصاء على ساق واحدة. سوف تساعد في تقوية الساق. التمرين صعب ، لذا فإن المحاولة الأولى ليست سهلة.

تنمية العضلات يسهم في الجري. استيقظ مبكرا واستخدم الفاصل الظاهر للركض الصباحي. في البداية ، اختر مسافة صغيرة ، مع مرور الوقت ، قم بزيادة الحمل. الجري سوف يقوي القلب ، ويحسن القدرة على التحمل ويجعل الساقين جميلة. في متجر الرياضة ، أنصحك بشراء الترجيح. سوف تساعد على زيادة الحمل الذي تحصل عليه الأرجل أثناء الركض.

تمارين لصالة الألعاب الرياضية

يحاول الرجال ضخ الجزء العلوي من الجسم. الساقين أنها لا تولي اهتماما. عندما يأخذ الجذع الشكل والراحة ، تبدو الساقين متواضعة. ليس من السهل ضخ الساقين حتى في صالة الألعاب الرياضية ، خاصة مع نمو مرتفع. عضلات الساق من الرجال طويل القامة لديها بنية طويلة.

كل رجل حار في كتفيه وجذعته يمكنه اللحاق بالركب. للحصول على نتيجة جيدة ، سيكون عليك استخدام برنامج تدريبي شامل.

  • الحديد يتقرفص. ضع الحديد على الكتفين بحيث تقع الرقبة على عضلات شبه المنحرف. الحفاظ على قبضة واسعة. تمسك ظهرك في وضع مستقيم ، القرفصاء ببطء ، وعقد أنفاسك. أداء التمرين وأداء مختلف ، مع الاستمرار على الحديد على الصدر.
  • أثناء الركوع ، ثني ركبتيك وخفض الأرداف رأسياً. ينصح الجسم لإمالة إلى الأمام. خلاف ذلك ، لا تتجنب السقوط.
  • تأكد من الحفاظ على قدميك على الأرض. الوصول إلى أدنى نقطة ، والزفير والاستنشاق ، ثم ترتفع. ممارسة ليست بسيطة ، ولكن لا يوجد منافسين من حيث الكفاءة.
  • دمبل الطعنات. ممارسة ستعمل في ربلة الساق والأرداف والفخذين. أنصحك باستخدام دمبل خفيفة الوزن. على عكس السهولة الظاهرة ، فإن فعل الشيء الصحيح ليس بالأمر السهل.
  • خذ الدمبل بين يديك ، وقم بتصويب ظهرك وتطلع إلى الأمام. من هذا الموقف اصنع المرور. قم بخطوة كبيرة بقدم واحدة وقم بإصلاح الموضع. في هذه الحالة ، يجب أن تلمس ركبة الساق الثانية الأرضية. ثم عد إلى وضعك الأصلي وافعل كل شيء باستخدام قدمك الثانية.
  • الطبقات في محاكاة. حافظ على ساقيك خلف الأسطوانة المتحركة ، وبأيديك تتكئ على المقعد الموجود خلفك. أدر ساقيك ببطء ، وبعد ذلك ، عد ببطء إلى وضع البداية.
  • يتم تنفيذ يجلس القرفصاء على محاكاة. اتكئ على ظهرك على المنصة والتقط السلاح. بعد إزالة القفل ، نفذ القرفصاء البطيء. في النقطة السفلية والعليا أوصي بالتوقف.
  • يتقرفص على الجدار. اتكئ على الحائط بظهرك ، التقط فطيرة من الحديد واضرب القرفص بلطف.
  • القفز على الحبل. تجهيزات رياضية بسيطة فعالة للغاية. إذا كان القفز باستخدام حبل سهل ، فقم بزيادة الحمل عن طريق تسريع وتيرة أو زيادة عدد القفزات.
  • يقف منتصبا. مع مقدمة قدميك ، قم بالوقوف على حافة الجهاز ، وقم بتحريك كتفيك إلى بكرات الدعم ، وفهم المقابض بيديك. عند رفع أصابع القدم ، ارفع الوزن الذي يقع على كتفيك. ممارسة القطارات العجل.

إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع ، ستصبح ساقيك قوية وتضخما. لزيادة الحمل ، اذهب إلى المنزل سيراً على الأقدام ، وانتقل إلى الطابق العلوي. لكن لا تنسى الصحة. إذا كنت متعبا للغاية ، استفد من وسائل النقل العام. إذا أظهرت الصبر ، فستظهر النتيجة بسرعة.

كيف تضخ بسرعة الساقين والأرداف في المنزل فتاة

بعد أن أقامت دورات تدريبية بناءً على النصائح والتمارين ، ستجعلك أيها السيدات ترتدي قدميك. كل فتاة تدرك أن الرجال يهتمون ليس فقط بالوجه. كما تبين الممارسة ، فإن كل من الأرداف المرنة والساقين النحيلة تجذب الانتباه.

أولاً ، قرر الأرجل التي تريدها. إذا كنت تحلم بساقين ذكوريين ، فقم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية. لتحقيق النتائج سوف يساعد يجلس القرفصاء مع الحديد الثقيلة. إذا كنت ترغب في جعل ساقيك مشدودة ورقيقة ، فتمرن في المنزل ، باتباع النصيحة.

مفتاح النجاح هو التغذية السليمة ، والتي تعزز تقليل الدهون ونمو العضلات. ماذا يعني هذا؟

  1. من النظام الغذائي استبعاد منتجات الدقيق والحلويات. تقليل استهلاك الكربوهيدرات التي تؤثر سلبا على الشكل.
  2. من الكعك والبسكويت والكعك أوصي بالتنصل. بدلاً من إغراء أكل الخضروات والحبوب بما في ذلك الحنطة السوداء والشوفان والفواكه.
  3. زود جسمك بالبروتين. أكل الجبن المنزلية واللحوم ودقيق الشوفان والسلطات النباتية ، يرتدي زيت الزيتون والفواكه.

عند استخدام هذه المنتجات في غضون بضعة أسابيع ، سيعرب الجسم عن امتنانه.

أقترح التفكير في خمسة تمارين فعالة مناسبة لتدريب الساقين في المنزل. يبقى لإضافة القليل من الحبل وركوب الدراجات والقفز ، والنتيجة ستكون الصيغة المثالية للساقين الجميلة.

  • القفز على التل. للتمرين ، خذ البراز الذي سيقفز من المكان. أفضل إذا تأمينه على الأرض. قف أمام البراز واقفز عليه. دع الأرداف والساقين تقوم بالعمل. أوصي 4 مجموعات من 10 التكرار.
  • القفز يتقرفص. ضع ساقيك عرضًا للكتف ، وضع يديك خلف رأسك. الجلوس على ركبتيك لثني في الزاوية اليمنى. اجعل أعلى قفزة ممكنة. أربعة نهج تكفي لعشرات التكرار.
  • الطعنات إلى الأمام. وضع الانطلاق - الوقوف المستقيم ، المستوى الخلفي واليدين على الحزام. باستخدام قدمك اليمنى ، قم بخطوة كبيرة ثم ارسم أسفل الزاوية اليمنى. ثم ارجع إلى الموضع الأصلي وكرر الإجراء بقدمك اليسرى. لكل طرف ، اصنع 3 مجموعات من 10 مكررات.
  • السومو يجلس القرفصاء. انشر ساقيك على حدة ، مع تحول قدميك إلى الأمام. ضع يديك على حزامك ومارس التمرين بعمق أكبر قدر ممكن. للتطور الطبيعي للساقين والأرداف ، اتبع أربع مجموعات من 12 التكرار.
  • سحب الميت. يركز التمرين على تدريب الأرداف وينطوي على استخدام الدمبل. في كل يد ، خذ الدمبل ، ضع ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك وتميل إلى الأمام ، ثني ركبتيك قليلاً. مع الحفاظ على مستوى ظهرك ، قم بتخفيض نفسك ببطء. جعل 4 مجموعات من 10 قطرات لكل منهما.

ممارسة ثلاث مرات في الأسبوع في المنزل باستخدام التدريبات والنصائح المذكورة أعلاه سوف تحصل على النتيجة بسرعة.

فيديو للتدريب للبنات في المنزل

بين المجموعات ، تأكد من الراحة لمدة دقيقة ، ويجب ألا تتجاوز فترات التوقف بين التمارين 3 دقائق.

يولي لاعبو كمال الأجسام المبتدئين اهتمامًا كبيرًا بالأذرع المتأرجحة والصحافة على أمل بناء العضلات. لكن في معظم الحالات ، ترفض الأيدي النمو. ما هو الموضوع؟ وذلك لأن الكتلة العضلية للأسلحة لا يمكن أن تتجاوز 15٪ من كتلة الجسم.

عضلات الساق هي أكبر عضلات جسم الإنسان. إذا كان حجم العضلات كبيرًا ، فهذا يعني أنها تتلقى حمولة كبيرة ، مما يساهم في إنتاج هرمون التستوستيرون. يوفر الهرمون نمو العضلات الطبيعي. لذلك ، إذا لم تتأرجح الأرجل ، فإن العضلات الأخرى تنمو بشكل ضعيف.

الإنسان مخلوق يتميز بجسم نسبي وتماثل ثنائي. مثل هذه اللياقة البدنية تزيد من فرص البقاء على قيد الحياة. موافق ، من الأصعب على طفرة ملتوية التحرك. هز جسمك ، والسعي لتحقيق النسب الصحيحة. إذا صدمت ذراعيك بقوة ، وتركت ساقيك دون مراقبة ، فسيتوقف نموهما. سيقوم الجسم بذلك على وجه التحديد حتى تعود نسب الجسم إلى وضعها الطبيعي.

العضلة ذات الرأسين هي عضلة صغيرة. توفر الزيادة بمقدار سنتيمتر واحد زيادة في الكتلة الكلية البالغة 4 كجم. ماذا يعني هذا؟ التدريب المستمر للأيدي لن يعطي نتيجة جيدة. لذلك ، تأرجح الأرجل بشكل دوري باستخدام التمارين الأساسية. هذا يكفي لإنتاج هرمون تستوستيرون.

حول تدريب أجزاء أخرى من الجسم في المنزل ، اقرأ مقالاتنا. ونصيحة أخرى: حاول إجراء تدريب شامل ، مع الانتباه إلى جميع عضلات الجسم. حظا سعيدا

شاهد الفيديو: هل تمارين كيجل لرفع الرحم (سبتمبر 2019).

ترك تعليقك