كيف تتعلم بسرعة لتشغيل المسافات القصيرة والطويلة

بعد الولادة مباشرة ، لا يتمتع الشخص بقدرة فطرية على ممارسة الرياضة. يتعلم السباحة والركض وهو يكبر. ولكن ليس كل البالغين يفتخرون بهذه المهارات والقدرات. إذا كنت مهتمًا بكيفية التعلم بسرعة للتشغيل لمسافات قصيرة وطويلة ، فهذا أمر يستحق الثناء.

خطة عمل المبتدئين

سأولي القليل من الاهتمام للتدريبات التي ستزيد من قدرتك على التحمل وتتقن أسلوب الجري السريع.

  • إذا كنت جديدًا في هذه المشكلة ، فلا تحاول تحميل النص على الفور قدر الإمكان. كل تجريب ، تبدأ مع المدى.
  • يمكن للشخص غير المدربين تشغيل 1-2 كم. بعد التغلب على هذه المسافة ، زادت في المرة القادمة معدل التشغيل بنسبة 10٪. قبل الركض ، احرصي على تسخين الجسم بالتمرين.
  • قم بإجراء دورة تدريبية في الأماكن المناسبة. الغابات المناسبة أو حديقة ، ولكن ليس صالة الألعاب الرياضية. يوصي المحترفون بالركض فوق التضاريس الوعرة ، والتخلي عن المسارات المعبدة.
  • نفس القدر من الأهمية هو التوقيت. الناس فرديون. لا أوصي باتباع النصائح المقبولة عمومًا. إذا ذهبت إلى الفراش متأخرا ، فلا تستيقظ مبكرا ولا تسخر من الجسم. تشغيل في وقت مناسب. أكل بضع ساعات قبل الركض.
  • حافظ على تنفسك ثابتًا أثناء الركض. الركض المكثف في المرحلة الأولية أمر غير معتاد ، لذا ركض ببطء ، وحافظ على تنفسك هادئًا. في البداية ، أوصي بالجري كل يوم حتى يتمكن الجسم من التعافي. بمناسبة النتائج مذكرات لتتبع التقدم المحرز.
  • إيلاء الاهتمام لاختيار الأحذية والملابس. لموسم الصيف سوف تتناسب مع أحذية رياضية و رياضية. في موسم البرد ، استخدم الملابس الداخلية الحرارية وسترة رياضية دافئة. شراء في متجر متخصص. بالإضافة إلى الملابس الرياضية ، قم بشراء حقيبة ظهر لزجاجة مياه.
  • في السعي لتحقيق النتائج ، لا تجري مع الأصدقاء ، لأن التمارين الجماعية تصرف الانتباه عن الهدف. إذا كان الركض بمفرده مملًا ، احصل على لاعب وتدرب على صوت الموسيقى.

وفقًا لهذه القواعد ، سترى مع مرور الوقت أن الركض هو تمرين مثير للاهتمام ، يتيح لك الاستمتاع بجمال المنظر وتنفس الهواء النقي.

نصائح الفيديو المهنية

تمارين الركض

إذا كنت تسعى جاهدة لتحقيق النتائج ، وممارسة الرياضة باستمرار. إذا كنت تعتمد على مسافات قصيرة ، فاسترجع ساقيك. على مسافات كبيرة ، الدور الرئيسي يلعبه التحمل. بادئ ذي بدء ، سوف أفكر في التمارين التي تساعد في تدريب قوة الركض في الساقين.

  1. قفز على مقاعد البدلاء مع كلا القدمين. أنصحك أن تمارس التمرينات بسرعة ، وتحاول ألا تبقى على الأرض أو على المقعد. في الوقت المناسب ممارسة معقدة ، والقفز مع تغيير الساقين.
  2. نتائج جيدة للغاية تظهر القفزات مع وزن إضافي. الجلوس ببطء والقفز فجأة ، ودفع إلى أقصى حد ممكن. كعبء ، استخدم الدمبل.
  3. لزيادة قوة الركض من الساقين يساعد على الجري مع تجاوز الساق السفلى. بالإضافة إلى الهدف الرئيسي ، يساهم التمرين في تطوير أسلوب الجري. في عملية التنفيذ ، تأكد من ارتفاع ركبتيك إلى مستوى الصدر.
  4. التمرين الأخير موجه نحو اليد. تأكد من أن أكتاف فقط تعمل أثناء الركض. من الأفضل التدريب أمام المرآة ، مع تقليد حركات الكتفين أثناء الجري السريع. لا ترش قبضة يدك.

إذا قمت بتعيين هدف لإتقان الجري لمسافات طويلة ، فبالإضافة إلى الأرجل القوية ، فإنك تحتاج إلى التحمل. المبتدئين يخطئون في محاولة للوصول إلى أقصى سرعة في بداية مسافة طويلة. نتيجة لذلك ، ينتهي كل شيء بالتعب السريع والخروج المبكر من المسار.

قبل بدء المسافات الطويلة ، مارس المشي. لا تزيد من طول الخطوة. أثناء التمرين ، والتمسك المعدل الطبيعي.

يتم تحديد جودة تقنية التشغيل عن طريق الموقف. إذا لم تتوقف عن الترهل ، فليس من المقرر تحقيق النتيجة. الموقف الصحيح سيساعد على التغلب على المسافات الطويلة دون طاقة.

  • يمكن القيام بتمرين التحمل من خلال الركض في المنطقة ، والتي تتميز بارتفاع بسيط. مدة التشغيل 20 دقيقة.
  • التمرين الأول يتناوب مع الركض على أرض مستوية. إذا كنت تخطط للتدريب لمدة ساعة ، فحدد نصف ساعة لكل تمرين.

يمكن للجميع إتقان تقنية التشغيل. لا تنسى المزاج النفسي الإيجابي.

كيف تتعلم الجري لمسافات طويلة

الجري لمسافات طويلة هو مجال ألعاب القوى الشهير. يمارسها أشخاص يقودون نمط حياة صحي ويحافظون على لياقتهم البدنية.

طول المسافات الطويلة هو 5-20 كم. للتغلب على هذه المسافة ، من الضروري إتقان تقنية الجري والتنفس بشكل صحيح والمرونة.

7 نصائح للجري لمسافات طويلة

  1. إتقان تقنية الجري ، والتي تنص على الإعداد الصحيح للساقين ودفع عقلاني بعيدا عن الأرض. في عملية تشغيل القدم على المسار ، ضع الجزء الأمامي ، وجعل الدعم من الخارج. بعد ذلك يجب أن تتدحرج القدم تدريجيا وبسلاسة إلى بقية السطح. إذا كنت تتكئ على الكعب ، فسوف تقل فعالية الجري.
  2. أثناء الضغط ، أبقِ الطرف مستقيماً تقريبًا ، رأسًا مستقيمًا ، ووجه نظرتك للأمام. امسك الجسم في وضع رأسي مع ميل طفيف للأمام.
  3. أثناء الركض ، امسك الجسم بشكل صحيح ، حرك ذراعيك بقوة وبشكل متساو. لا تنحني المرفقين بقوة. وضع الأسلحة مرة أخرى ، ينبغي أن يتم نقل المرفقين إلى الخارج. عندما تتحرك يديك للأمام ، أدر الفرشاة إلى الداخل قليلاً. من خلال العمل بأيدي بهذه الطريقة ، قم بزيادة وتيرة الخطوات.
  4. التنفس بشكل صحيح. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون تواتر الخطوات متسقًا مع إيقاع التنفس ، وإلا في المرحلة الأخيرة لا تحافظ على تنفسك. عند الركض لفترة طويلة ، ينصح غالبًا بالعدائين في سباق الماراثون لاستنشاق الأكسجين في الرئتين. يفضل التنفس البطني.
  5. بغض النظر عن الموقف ، يجب أن تتوافق سرعة التشغيل مع الوظيفة والتدريب. ظهور علامات الإرهاق هو إشارة إلى التباطؤ أو الذهاب إلى المشي أو الركض. بعد تطبيع الحالة ، أضف قليلا إلى الدورة التدريبية ، وتتبع معدل ضربات القلب.
  6. لتحقيق النتيجة ، إيلاء الاهتمام لتدريب التحمل العام والخاص. تدريب مستمر ، بما في ذلك التناوب على أقسام مسطحة من المسار مع الصعود - مثالية.
  7. استخدم التمارين التي تدرب كتفيك وظهرك وساقيك. يعد التحضير المتعدد الاستخدامات حلاً للأشخاص الذين يبحثون عن نتائج في الجري لمسافات طويلة.

تعليمات الفيديو الصحيحة

والنتيجة هي الانضباط الذاتي والتحمل وتشغيل التقنية. مع الموقف النفسي الجيد والتدريب الرياضي الممتاز ، والوصول بسهولة إلى الهدف.

كيف تتعلم الجري لمسافة قصيرة

يعجبني السرور المبتكر الذي توفره العدو ، لكن لا يمكنني التباهي بالنجاح في هذا المجال؟ ترغب في الحصول على أفضل وأسرع؟ بمساعدة النصائح التالية ، ستصل بسرعة قدراتك إلى مستوى جديد.

  • الاحماء قبل التدريب. قم بتشغيل دائرة من الركض ، ثم قم بتشغيل الدورة العادية الثانية. على الفور لا تقم بتشغيل العدو. أنصحك بالتحضير لهذا السباق.
  • امتداد. شد جميع عضلاتك أثناء التمرين. يشارك الجسم كله بنشاط في الجري ، والإعداد الوحيد يساعد الجسم على العمل مثل الساعة.
  • تشغيل حافي القدمين. ممارسة تساعد على أن تصبح أسرع. في البداية ، يبدو أن مثل هذا الركض غير عادي ، لكنه هو الذي سيعلمك بكيفية العمل بشكل صحيح.
  • اتخاذ المزيد من الخطوات. المبتدئين يعتقدون أن المسافة الكبيرة بين الخطوات هي مفتاح النجاح. هذه مغالطة. إذا قمت بحساب المسافة بشكل صحيح ، فسوف تصبح أسرع. هذا النهج سوف يحمي من الاصابة.
  • تشغيل مع ميل طفيف إلى الأمام. حتى لو كانت زاوية الميل في حدود درجتين ، فسوف تظهر سرعة كبيرة. لا تتكئ أبدًا. مبتدئين قبل الانتهاء ننظر إلى الوراء لمعرفة أين هو الملاحق. هذا خطأ تحويل مركز الثقل يقلل السرعة.
  • استخدم اليدين. إذا قمت بتحريك يديك بشكل صحيح ، فسيساعد ذلك على الإسراع. العمل المتزامن لليدين والقدمين سيساعد على رفع حلقة مفرغة مثل الريشة.
  • لا تبطئ خلال العدو. عندما تظهر العلامات الأولى لانخفاض السرعة ، ركز واجبر نفسك على مواكبة ذلك. في كثير من الأحيان سبب التباطؤ يعتبر بداية سريعة للغاية. بدء أبطأ ، والانتهاء بشكل أسرع.
  • التنفس بشكل صحيح عند الركض. يجب أن يكون التنفس متناسقًا مع عرض الخطوات. عندما تظهر أعراض التعب الأولى ، تسريع التنفس. نتيجة لذلك ، ستحصل العضلات على المزيد من الأوكسجين. يستنشق مع أنفك والزفير مع فمك.
  • ارتداء ساعة توقيت أو ساعة. قياس الوقت الذي يستغرقه لتغطية مسافة قصيرة. يمكن تسجيل النتائج تتبع التقدم المحرز.

نصائح الفيديو على التحضير لسباق العدو

في الختام ، سأتحدث عن التغذية والسوائل ، لأن النتيجة تعتمد عليها.

التغذية السليمة للتشغيل

العداءين المحترفين والماراثون يختارون طعام الحمية. قبل الركض في بضع ساعات ، تأكد من تناول طعام صحي.

انتبه للأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. مثل هذا الطعام أساسي لأن انهيار الكربوهيدرات مصحوب بإطلاق الطاقة التي تعطي القوة للعداء. البطاطا والمعكرونة والخبز - أساس النظام الغذائي.

يتطلب الأشخاص المشاركون في سباق السرعة السعرات الحرارية أكثر من الأفراد ، مما يؤدي إلى نمط حياة أقل نشاطًا. تناول وجبة الإفطار كل صباح ، خاصة إذا كان هناك سباق قادم. أكل اللحوم والدجاج والحبوب ، وليس فقط الكلاب الساخنة مع اللحوم.

اشرب باستمرار. أثناء الجري ، يتعرق الجسم ويحرق السعرات الحرارية. بدون مشروب غزير ، حتى سباق صغير لن ينجو. إذا عقدت التمارين في الشمس ، ضاعف كمية السوائل التي تشربها.

الجري في الصباح - الفوائد والأضرار

دعنا نتحدث عن الجري الصباحي ، الذي شكك في فوائده للجسم. يُعتقد أن الجري الصباحي للجسم الذي استيقظ حديثًا يعمل كإجهاد وضار. يرتبط الجسم السليم ارتباطًا وثيقًا بالجري الصباحي.

الركض الصباحي يسهم في اختفاء الأرق ، ويقوي الجهاز العصبي ، ويحسن الحالة المزاجية. ينصح أخصائيو التغذية النساء بالجري أكثر في الصباح ، لأن مثل هذه التدريبات تحرق السعرات الحرارية الزائدة ، وتشجع على فقدان الوزن وتجعل الجسم مرنًا.

يساعد الجري الصباحي على تنظيف الرئتين ، كما يستنشق الشخص الكثير من الهواء أثناء الجري. إن تدريب الأطفال مفيد أيضًا ، لأنه يساعد في تصحيح الموقف.

الجري في الصباح مفيد. يتدرب البعض في المساء ، لكن هذا الوقت من اليوم لا يناسب الجميع بسبب قلة الرغبة في ممارسة الرياضة بعد يوم حافل. في الصباح يكون الهواء أكثر نظافة والناس في الشارع أقل. حتى هرول الصباح القصير يحسن الحالة ويساعد على التغلب على الاكتئاب.

يمكن فقط للراغبين في ممارسة الركض الصباحي. تجريب الأول الثقيلة. إذا تم الانتهاء بنجاح ، ستصبح الدراسات الإضافية عادة مفيدة وممتعة. المدى الصباحي هو تمرين منتظم. إذا كنت تتقن ذلك ، فقم بتشغيل 30 دقيقة في الصباح ثلاث مرات في الأسبوع. في المستقبل ، ومدة التمرين ، مضاعفة.

قبل التدريب الأول ، قم بزيارة طبيب أمراض القلب والمعالج. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو السمنة اتباع توصيات الطبيب بدقة ، وإلا ستكون هناك عواقب سلبية.

الاحماء عضلاتك قبل التدريب. الاحماء هو نشاط مفيد يمكن أن يمنع الإصابة. من الأفضل السير على طول طريق ترابي ، لأن الإسفلت يشكل خطراً على المفاصل. بعد الركض ، تأكد من سحب رجليك وشرب كوب من الحليب أو الماء والاستحمام. هذا سوف يسرع الشفاء من الجسم.

ملاحظة هذه التوصيات ، في المستقبل القريب ، تحقق نتيجة ، تحسِّن صحتك وتضييق الرقم.

شاهد الفيديو: كيفية الجري لمسافات طويلة بدون توقف. تقنيات الجري (أغسطس 2019).

ترك تعليقك