تجفيف الجسم في المنزل - البرنامج والنظام الغذائي والقائمة

تجفيف الجسم هو عملية يتخلص فيها الشخص من الدهون تحت الجلد. مع مساعدة من تجفيف الرياضي يجعل العضلات أكثر وضوحا. نظرًا لعدم تمكن الجميع من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، سأخبرك عن كيفية تجفيف الجسم للفتيات والرجال في المنزل.

تجفيف الجسم للرجال

إجراء تجفيف الجسم في المنزل هو مجموعة من التدابير البسيطة التي تهدف إلى التخلص من الدهون تحت الجلد دون التأثير على كتلة العضلات المكتسبة. لاحظت أن التجفيف خارج صالة الألعاب الرياضية يجب أن يتم فقط تحت إشراف مدرب على دراية وبعد العمل على زيادة الوزن.

لماذا هو ضروري لتجفيف الجسم؟ عن طريق زيادة كتلة العضلات ، لا يهتم الرجال بالطعام ويستهلكون كل شيء تقريبًا. في كثير من الأحيان أنها تشمل في النظام الغذائي للمكملات الرياضية ، وتسريع نمو العضلات.

بطبيعة الحال ، جنبا إلى جنب مع نمو العضلات على الدهون في الجسم يظهر. من أجل أن تبدو شخصية الرجل خالية من العيوب ، من الضروري التخلص من الدهون والتأكيد على تخفيف العضلات. ويتحقق هذا التأثير عن طريق تجفيف الجسم.

أساس عملية تجفيف الجسم هو تغيير كامل في التغذية. يتم استبعاد الدهون والكربوهيدرات من النظام الغذائي ، والتركيز الرئيسي على الأطعمة البروتينية. مثل هذا النظام الغذائي دون التدريب والخبرة الكافية - حدث خطير. تجفيف الجسم فقط في حالة عدم وجود موانع طبية. في أمراض الأعضاء لا ينصح به.

بالإضافة إلى النظام الغذائي للبروتين ، يجب مراعاة نظام صارم لليوم وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، مع مراعاة العمر ونوع الجسم. فيما يلي سأدرس بالتفصيل ميزات برنامج التدريب والتغذية.

برنامج تدريبي للرجال

التمرين في صالة الألعاب الرياضية أكثر ملاءمة ، لأن هناك المعدات الرياضية اللازمة. في المنزل ، يجب أن يكون هناك برنامج تدريبي ومعدات رياضية.

  • من خلال المشاركة في المنزل ، من الضروري زيادة مدة التدريب وتقليل وزن العمل. الخيار المثالي هو التدريبات مع التمارين الرياضية. هذه التمارين تحرق الدهون بسرعة ، والنظام الغذائي للبروتين يحافظ على حجم العضلات.
  • في المنزل يمكنك التعامل بفعالية مع الدمبل والحديد والحبل. نتائج ممتازة توفر دراجة أو بكرات. إذا لم يكن هناك مثل هذه الوحدات الرياضية في الترسانة ، فسوف يتم إنقاذ الحانات الأفقية والساحة الموازية. الشيء الرئيسي هو أنه أثناء التدريب يتم توزيع الحمل بالتساوي. في هذه الحالة ، تحتاج إلى تأرجح جميع العضلات.
  • بفضل التدريبات المنزلية العادية ، ستكتسب خبرة. نتيجة لذلك ، أثناء فحص الشكل ، سوف تكون قادرًا على تحديد مجموعات العضلات التي لا تتدرب جيدًا وتعديل برنامج التدريب للتخلص من هذا العيب. حتى لو كنت تدرس في المنزل ، استخدم برنامجًا تم تطويره من قِبل أحد المحترفين مع مراعاة بياناتك الفردية.
  • الاستعدادات الرياضية لتجفيف الجسم. عندما يتدرب شخص ما في المنزل ، فإننا لا نتحدث عن التغذية الرياضية. يمكنك الحد من مركب الفيتامينات المعدنية ، والذي سيساعد على سد نقص المغذيات.
  • أنا لا أوصي باستخدام مكملات حرق الدهون المهنية بمفردي. من الأفضل أن يساعد المدرب المحترف في هذا الأمر.
  • مدة التجفيف المنزلي لأول مرة هي خمسة أسابيع. يقضي الرياضيون المحترفون التجفيف لمدة ثلاثة أشهر ، ومع ذلك ، فإنهم يسترشدون ببرنامج خاص تم تطويره مع مراعاة خصائص الجسم.

اختيار تمارين محددة لتجفيف الجسم ضخمة. اختيار مجموعة الأمثل للتدريبات المنزل سوف تساعد مدرب محترف. التشاور لا يكلف الكثير ، ولكن الأموال التي يتم إنفاقها تزيد عن تعويض النتيجة.

مثال على الفيديو لتجفيف 8 كجم من الدهون في 8 أيام!

النظام الغذائي والقوائم للرجال

الآن سنتحدث عن ميزات الطعام أثناء التجفيف.

انقسام رواسب الدهون تحت الجلد عملية معقدة وكثيفة الطاقة. مع نقص السكر ، يستهلك الجسم الجليكوجين العضلي ، وعندها فقط الدهون تحت الجلد. كيف تحتاج إلى تناول الطعام في النظام الغذائي شريطة مثل هذا التأثير؟

أثناء التجفيف ، تستهلك الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. تشمل القائمة مرق اللحم والمياه المعدنية والمأكولات البحرية المسلوقة والبيض المسلوق ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم البيضاء والخيار والملفوف والفجل والفلفل الأخضر والخضر والكوسة.

من بين الأطعمة المحظورة الخبز والحلويات والمعجنات والملح والخضروات الغنية بالنشا. أقدم نسخة معممة من النظام الغذائي الذكري أثناء التجفيف ، مقسمًا لأسابيع.

  1. الأسبوع الأول. يجب ألا يتجاوز المعدل اليومي للكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم 2 جرام. عدد الوجبات في اليوم - 6. في النظام الغذائي تشمل بياض البيض والجبن المنزلية قليلة الدسم والأرز البني والجبن وصدر الدجاج المسلوق والفواكه لذيذا والخضروات والزيوت النباتية.
  2. الأسبوع الثاني. من الأسبوع الثاني ، أصبحت التغذية أكثر جمودًا ، وخفض معدل الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم إلى 1 غرام. خلال النصف الأول من اليوم يمكنك أن تأكل العصيدة. لا تأكل أكثر من 120 غراما من الطعام في وقت واحد.
  3. الأسبوع الثالث. انخفاض الكربوهيدرات (لكل كيلوغرام من وزن الجسم) إلى 0.5 غرام في اليوم الواحد. تواتر الوجبات لا يتغير ، ومن النظام الغذائي لجلب الفاكهة مع الجبن.
  4. الأسبوع الرابع. يجب ألا يتجاوز جزء واحد من العصيدة 6 ملاعق ، وتشمل قائمة الأطعمة المحظورة الجزر والفجل. عندما يظهر الضعف والنعاس وجفاف الفم ، يمكنك التراجع عن النظام الغذائي ، حيث إنها علامات على أكسدة الدم. سوف الكربوهيدرات تساعد على القضاء على الأحاسيس غير السارة.
  5. الأسبوع الخامس. وبعد شهر ، انخفض المعدل اليومي للكربوهيدرات إلى 50 جرامًا يوميًا. من الحمية لاستبعاد جميع الحبوب. يُسمح بتناول السلطات والخضروات الطازجة والخضار. يمكن أن يؤدي نقص الألياف النباتية إلى تسمم الكيتون.
  6. الأسبوع السادس. النظام الغذائي يصبح سيئا للغاية ، والقائمة محدودة للغاية. يجب استبعاد منتجات الألبان من النظام الغذائي ، لأنها تحتوي على السكر ، وهو أمر محظور في هذه المرحلة من التجفيف.
  7. الأسبوع السابع. من هذه النقطة ، يمكنك البدء في الانسحاب التدريجي من النظام الغذائي ، وزادت كمية الكربوهيدرات إلى 0.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. أضف الخضار الطازجة والمأكولات البحرية إلى النظام الغذائي.
  8. الاسبوع الثامن. في النظام الغذائي يتم إدخال الكربوهيدرات تدريجياً ، مما يثري القائمة بالحبوب والفواكه ومنتجات الألبان والخضروات. التحرك في الاتجاه المعاكس.

التوصيات الغذائية عامة. لتحقيق أقصى قدر من النتائج دون المساس بالصحة ، يوصى باستشارة أخصائي التغذية.

تجفيف الجسم للفتيات في المنزل

سمعت الكثير من الفتيات عن تجفيف الجسم في المنزل ، ومع ذلك ، لا يفهم الجميع ما تمثله تقنية التخسيس هذه.

يتم تقليل تجفيف الجسم إلى حرق الدهون بسرعة وكفاءة. ويفضل لاعبو كمال الأجسام المحترفون هذه الطريقة لفقدان الوزن أثناء التحضير للمسابقة.

وفقًا للمحترفين ، يجب ألا تتورط في هذه التقنية ، لأن تجفيف العضلات بفقدان كبير في رواسب الدهون لجسم أنثوي غير مستعد تحت ضغط كبير ، مما يؤدي غالبًا إلى عواقب غير مرغوب فيها.

تجفيف الجسم - المرحلة الأخيرة من نظام غذائي خاص ، يجب دعم نتائجه من خلال التدريب المكثف ، الروتين اليومي المعدل والتغذية المناسبة.

برنامج تدريبي للفتيات

لكل فتاة ، فإن البرنامج التدريبي لتجفيف الجسم هو فردي. التوصيات عامة.

يجب أن تشارك جميع مجموعات العضلات في تدريب القوة. إذا لم يتم ذلك ، فسوف يعتبر الجسم كتلة العضلات "عبء غير ضروري" ويدمرها.

  • ينصح الخبراء بدمج التمارين الرياضية مع التمارين الرياضية. التمارين الرياضية تكمل تدريب القوة. في هذه الحالة ، يجب أن لا تبالغي. التمارين الرياضية تحرق الدهون ، ولكن أثناء الجفاف يعاني الجسم من نقص في العناصر الغذائية ، لذلك يمكن أن تبدأ عملية حرق كتلة العضلات.
  • مجموعة عالمية من التمارين غير موجودة. يمكن للمدرب المحترف فقط اختيار الخيار الأمثل. عند تجفيف الجسم في المنزل ، من الضروري مراقبة التغيرات في الجسم بانتظام. في حالة حدوث انحراف طفيف ، يجب تصحيح البرنامج على الفور.
  • في التمرين المنزلي تشمل بضع طرق لعشرات التكرار للحبل.
  • الركض في الحديقة هو إضافة رائعة للحمل الرئيسي. ركض لمدة 30 دقيقة. سوف الجري ضخ ساقيك والقضاء على الدهون.
  • بدائل الجري - المشي والسباحة والرياضات الجماعية: كرة القدم وكرة السلة والكرة الطائرة.
  • وفقًا للرأي المقبول عمومًا ، في الصباح ، يحرق الشخص طاقة أكثر من الغداء أو المساء.

لكي يكون التجفيف المنزلي فعالاً للغاية ، قم بعمل نسخة احتياطية من التدريبات الخاصة بك بالتغذية المناسبة.

برنامج تدريب فيديو

النظام الغذائي وقائمة للفتيات

جاء دور الحديث عن التغذية أثناء تجفيف الجسد الأنثوي. النظام الغذائي والقوائم خلال هذه الفترة تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين التي تسهم في زيادة كتلة العضلات.

  1. في النظام الغذائي تشمل صدور الدجاج والأسماك الخالية من الدهون والبيض والحليب والجبن المنزلية. طبخ الدجاج بدون جلد ، والبيض - طبخ.
  2. أثناء التجفيف ، استبعد الأطعمة المدخنة والأطعمة الدهنية والمقلية والأطعمة المعلبة والمخللات.
  3. عند تجفيف الجسم ، من الأفضل تبخير الأطعمة أو غليها. يجب أن تراهن على الخضروات الغنية بالألياف والخضروات.
  4. عدد الوجبات - ثمانية على الأقل ، في ساعتين.
  5. جدول السعرات الحرارية.
  6. التخلي عن الحلو. استبعد من حمية الكوكيز والحلويات ومنتجات الدقيق والمعجنات والتوابل. يمكنك استبدال كمية معتدلة من الفاكهة.
  7. شرب ما يصل إلى ثلاثة لترات من السوائل يوميا. رفض القهوة لأنه يزيل الماء من الجسم. بدلاً من ذلك ، أنصحك بشرب الشاي الأخضر.

خلال النظام الغذائي لا يحظر ترتيب أيام الصيام. مرة واحدة في الأسبوع يمكنك أن تأكل أي شيء في الاعتدال. هذا سيوفر راحة نفسية وسيبقي النظام. الفتيات اللاتي يمتلكن قوة إرادة تحسد عليه يستغني عنها ويحققن نتائج رائعة.

الدقيقة من فقدان الوزن والنظام الغذائي للفتيات تفكيكها في الفيديو

تقسيم تجفيف الجسم للفتيات إلى 3 مراحل. إذا اتبعت الإرشادات ، فسيعمل كل شيء ، وستكون استجابة الجسم للتغيرات أقل وضوحًا.

  • في المرحلة الأولى من النظام الغذائي ، تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والخضروات والأطعمة المسلوقة. بعد بضعة أيام ، ابدأ الانتقال السلس للبروتين. لتناول الطعام في أجزاء صغيرة.
  • بعد 15 يومًا ، يمكنك تدليل نفسك مع كمية صغيرة من الحلويات ، والتي تطبيع نسبة السكر في الدم. في الصباح ، وتناول الكربوهيدرات ، في الثانية - البروتينات. يجب أن يكون الطهي مع زيت الزيتون أو زيت بذر الكتان.
  • المرحلة الثالثة من تجفيف الجسم هي الأصعب. انخفض استهلاك البروتين إلى 5 ٪ من وزن الجسم ، ومعدل الكربوهيدرات اليومي إلى 80 غراما. تكملة النظام الغذائي مع النشاط البدني. هز كتفيك ، وادرب ذراعيك ، وقم بتدريب ساقيك وانتبه إلى تطور مجموعات العضلات الأخرى.

مدة هذه المراحل لا تتجاوز ثلاثة أشهر. خلال هذه الفترة ، يمكنك بسهولة فقدان ما يصل إلى 7 كيلوغرامات. قبل البدء في العملية ، يجب عليك الاتصال بالمدرب المتخصص وأخصائي التغذية لوضع خطة تدريب ووضع نظام غذائي يأخذ في الاعتبار خصائص الجسم.

في الختام ، أود أن أضيف أنه في الشخص الذي يتبع هذه التوصيات باستمرار ، فإن الأنسجة الدهنية تترك بسرعة إلى حد ما. لكن المعدل المكثف لفقدان الوزن أمر غير مقبول ، لذلك يجب السيطرة على فقدان الوزن. لا ينبغي أن يفقد جسد فتاة في اليوم أكثر من 200 غرام من الوزن. بسرعة أعلى ، يمكنك دفع الجسم إلى حالة من التوتر الشديد ، ونتيجة لذلك ، سيبدأ تخزين الدهون.

الأنسجة الدهنية موجودة بالضرورة في جسم الإنسان. للنساء ، والحد الأدنى لمعدل 12 ٪ من وزن الجسم. في البناء الرياضي ، تمثل الدهون نسبة تصل إلى 10 ٪.

شاهد الفيديو: نظام غذائى 2500 سعر حرارى و قائمة بالسعرات الحرارية للأطعمة (أغسطس 2019).

ترك تعليقك