كيف تأكل لانقاص الوزن

ليس فقط في بلدنا ، ولكن في جميع أنحاء العالم يعاني عدد كبير من الناس من السمنة. حتى إذا كان الوزن لا يتجاوز النسبة المئوية ، فإن للعديد منهم بطن مستدير وهناك رغبة في التخلص منه. ولكن ليس كل شيء بسيط للغاية.

احتياطات السلامة

تعتبر زيادة الوزن مشكلة خطيرة ، حيث تؤثر بعض الوزن الزائد على صحتك وأدائك. لذلك ، لتشغيل الوضع لا يستحق كل هذا العناء. في بعض الأحيان على الأقل تحمل نفسك جسديًا: قم بالتمارين في الصباح ، وقم بتشغيل عدة مرات في الأسبوع ، واستخدم الدرج ، وليس المصعد. كل هذه الإجراءات أولية ولا تتطلب بذل جهود هائلة ، وقد تكون النتيجة مفاجأة سارة.

إذا شعرت بتوعك ، فإن التمارين لا تمنحك السعادة ، أو أن هناك مرضًا يساهم في زيادة الوزن ، فاستشر الطبيب فورًا. هذه مشكلة صحية خطيرة ويجب معالجتها. لأنه في حد ذاته لن تتوقف هذه العملية.

إذا قررت فقدان الوزن ، فقم بمراجعة المعلومات بعناية. لا تندفع فورًا إلى أول نظام غذائي متوفر أو اتبع توصيات صديق للأكل مرة واحدة يوميًا وشرب ملعقة كبيرة من الماء. لا تذهب إلى التطرف ، تجنيب نفسك.

هناك حاجة إلى التشاور مع أخصائي التغذية أو أخصائي الغدد الصماء لتقييم الحالة الصحية ، وتحديد نسبة زيادة الوزن ، وتقديم توصيات بشأن اتباع نظام غذائي متوازن وكيفية تحسين العمل والراحة ، وتقديم المشورة للحمية الصحيحة. لا ينبغي إجراء تغييرات جذرية في نمط الحياة حتى لا تقوض الصحة. على النقيض من ذلك ، سوف يتراكم الكائن الحي أكثر من الرواسب الدهنية ، وستغتنم حالة مزاجية سيئة.

قرار إدخال الرياضة الصغيرة في حياتك موضع ترحيب. ولكن لا تسيء استخدامها. ليست هناك حاجة للركض يوميًا حول المنزل لمدة ساعة. أولاً ، الجسم غير جاهز لمثل هذه الأحمال الحادة. ثانياً ، سوف تتخلى عن فكرة فقدان الوزن في غضون يومين والعودة إلى الكعك والمعجنات.

الشيء الرئيسي هو تغيير الوضع تدريجيا. رفض الأطعمة الدهنية واتخاذ مناحي صغيرة في الصباح ، تعقيد روتينك والبدء في الجري ، والتحول إلى نظام غذائي يناسبك.

ما لتناول الطعام حتى لا تضر الجسم

أهم شيء خلال فقدان الوزن ليس فقط لتشكيل الوضع الصحيح من اليوم ، ولكن أيضا لتناول الطعام بشكل جيد. من خلال الطاقة وما هي الكميات التي سيحصل عليها الجسم ، يعتمد نجاح البرنامج الإضافي للتخلص من الوزن الزائد.

من المهم حل مشكلتين:

  1. حدد عدد الكيلوجرامات التي تنوي خسارتها ، بعد اجتياز دورة العقبات في شكل نظام غذائي خاص.
  2. تعرف على كيفية تخطيط مجموعة من المنتجات وعددها عن طريق حساب السعرات الحرارية.

احتفظ بمذكرات ، وسجل جميع وجباتك الخفيفة وغداءك الكاملة ووجبات الإفطار والعشاء. سيتيح لك ذلك حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم الماضي.

الخطوة التالية هي التخلص من الأطعمة التي تتناولها في نظامك الغذائي والتي تمنعك من تحقيق هدفك:

  • الفطائر والكعك.
  • المدخن.
  • اللحوم الدهنية والسمك والمخللات.
  • البطاطا.
  • ملفات تعريف الارتباط ، خبز الزنجبيل وما شابه ذلك.
  • الحلوى والحلويات والكعك والمعجنات (حسنا ، على الأقل لفترة من الوقت).

القائمة طويلة جدًا ، لكن هذه المنتجات أساسية. وما الذي تحتاجه لتناول الطعام ، ليس فقط للموت من الجوع ، ولكن أيضًا لتخزين الطاقة طوال اليوم؟

  • الحساء المختلفة - فهي صحية ومغذية.
  • اللحوم - أنواع قليلة الدسم (لحم العجل ، لحم البقر ، الدواجن) والأسماك (سمك القد ، جثم ، سمك البايك ، بولوك) غير محظور. يجب أن يكون عددهم محدودا. ولا تستخدم المقلية.
  • البيض.
  • الخضروات والفواكه. لديهم الكثير من الفيتامينات.
  • الشاي والقهوة.
  • منتجات الألبان.
  • المعكرونة والحبوب.
  • خبز نخالة القمح الكامل.
  • الزيوت النباتية.

ولكن هذا لا يعني أن هذه الأطعمة يمكن أن تؤكل بأي كميات ، والإفراط في تناول الطعام خلال اليوم. معنى النظام الغذائي هو تناول الكثير من الطعام الضروري للحياة.

قائمة مفصلة لهذا الأسبوع

في اليوم تحتاج حوالي 2500 سعرة حرارية. عند الأكل ثلاث مرات ، قم بتوزيعها على النحو التالي:

  1. الإفطار - 35 ٪
  2. الغداء - 40 ٪
  3. العشاء - 25 ٪

معظم السعرات الحرارية التي ستتلقاها في الصباح وفي الغداء. إذا قررت اختيار 4-5 وجبات في اليوم ، فكسر الإفطار على خطوتين وأضف وجبة خفيفة بعد الظهر.

قم بعمل قائمة للأسبوع. إظهار الخيال ، وتنويع نظام غذائي كان ممتلئا. سوف نقدم خيارات مختلفة لتناول الطعام ، وسوف تجد الخيار المناسب لك.

فطور

  • عصيدة في الماء (يمكنك إضافة المكسرات والزبيب) ، كوب من الحليب ، واثنين من البيض.
  • بطاطا مهروسة ، سمك مسلوق ، كوب من الحليب.
  • ميوسلي مع الحليب (أو الفطور الجاف) ، بيضة واحدة ، عصير.

الإفطار الثاني

  • الموز والبرتقال واللبن
  • الجبن المنزلية الخالية من الدهون والقشدة الحامضة والتفاح.
  • كوب من الحليب والفطائر مع الجبن المنزلية.

غداء

  • حساء ، عصيدة الحنطة السوداء مع الفطر ، سلطة اليقطين مع الطماطم والعصير.
  • الأذن ، شرائح اللحم والخضروات ، كوب من العصير.
  • بورش ، عصيدة الحنطة السوداء ، zrazy ، الكاكاو.

شاي بعد الظهر

  • زبادي الفاكهة.
  • سلطة الخضار مع القشدة الحامضة والعصير.
  • شطيرة بالجبن ، كوب من الحليب.

العشاء

  • الخل ، الدجاج المسلوق ، الشاي الأخضر.
  • فيش كيك ، سلطة يونانية ، كوب من الحليب.
  • دجاج ، سلطة خضار ، شاي.

هذه ليست سوى قائمة تقريبية ، وعدد الوجبات ومجموعة من المنتجات. حاول تجنب الرتابة. يجب أن تستمتع بسعادة الأكل ومجموعة كاملة من المواد المفيدة.

الاختلافات القائمة للنساء والرجال

تختلف الكائنات الحية للرجال والنساء اختلافًا كبيرًا ، لذا سيكون الطعام لهم مختلفًا. سيساعدك اختصاصي التغذية على إعداد قائمة مثالية ، والتي ستختار خطة حمية فردية. نصائح عامة وفردية حول التغذية المتوازنة:

  • يجب على الرجال إنفاق المزيد من الطاقة طوال اليوم ، لأن لديهم كتلة عضلية أكثر من النساء.
  • الرقائق والصودا وغيرها من المنتجات الضارة لها تأثير أكبر على الجسد الأنثوي.
  • اليقطين وزيت بذور اليقطين الحفاظ على الرغبة الجنسية للذكور.
  • من المفيد لكلا الجنسين تناول المأكولات البحرية التي تحتوي على الزنك وفيتامين E.
  • الفيتامينات A و E و B مفيدة للمرأة6الواردة في الحبوب والبقوليات واللحوم والزنجبيل والبيض والكبد وغيرها من المنتجات.
  • مع تقدم العمر ، من الأفضل للرجال أن يقتصروا على تناول اللحوم ، مع التركيز على الأطعمة النباتية. لذلك سوف ينقذون أنفسهم من مشاكل في القلب والأوعية الدموية. يجب على النساء بالتأكيد أكل اللحوم في أي عمر. الهرمونات تحيد الخصائص السلبية للحم ويستقبل الجسم جميع العناصر اللازمة.
  • تحتاج النساء للسيطرة على نقص الحديد عن طريق استهلاك المنتجات التي تحتوي على هذا العنصر النزرة.

ضع في اعتبارك هذه الاختلافات في خطة الوجبات الأسبوعية وقم بتغيير نظامك الغذائي بسهولة إذا لم يكن مناسبًا لك.

نصائح مفيدة خبراء التغذية

  • لا تستنفد نفسك. جائع ، والجسم تحت الضغط. هذا يشجعه على جمع المزيد من السعرات الحرارية. اشعر بالجوع - تناول الطعام.
  • من الأفضل أن تأكل قليلا ، لكن في كثير من الأحيان. لذلك سيكون الجسم دائمًا ما يكفي من الطاقة ، ولن تشعر بعدم الراحة.
  • لا تستخدم الوجبات الغذائية المؤقتة أو السريعة. كيلوغرامات تختفي فقط أثناء تغيير عاداتك. عادات العودة - عودة جنيه. نريد نتائج - اختيار نظام غذائي مناسب.
  • لا تأكل في المساء - يجب أن يكون العشاء خفيفًا وغير مزعج في المعدة.
  • لا تأكل قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. خلاف ذلك ، لا يمكنك النوم ، وسوف يشارك الجسم في هضم الطعام. ومن المرجح أنه سيفعل ذلك طوال الليل. نتيجة لذلك ، لن ترتاح.
  • من الضروري استبعاد الحلويات. إذا كنت سنًا حلوة ، فليس من الضروري حرمانهم من أنفسهم تمامًا ، فهذا يكفي للتحكم في أعدادهم. إن تناول ملعقتين كبيرتين من العسل أو قطعة من الشوكولاتة يوميًا لن يسبب أضرارًا كبيرة لهذا الشكل.
  • من الأفضل إزالة الرقائق والليمون وغيرها من المنتجات الضارة من النظام الغذائي إلى الأبد.
  • تناول كميات أقل من الخبز أثناء تناول الطعام. صالح فقط في الصباح.
  • استبدل السكر بالعسل.
  • لا تستخدم التوابل عند الطهي.
  • من الأفضل أكل السمك والمأكولات البحرية من النقانق.
  • المايونيز حار جدا. استخدم الكريما الحامضة والزيوت النباتية بدلاً من ذلك.

مع اتباع نظام غذائي متوازن بشكل صحيح ، سوف تزول هذه الأوزان الإضافية تدريجياً. فقط تحتاج إلى تسجيل البيانات في يوميات ، ووضع جدول زمني للأسبوع وقيادة نمط حياة نشط. اليوم ، يمكن للجميع زيارة حمام السباحة ، مشي النورديك. في كثير من الأحيان في الهواء الطلق ، والمشي في الحديقة أو الغابة. باستخدام هذه القواعد البسيطة ، ستشعر سريعًا بزيادة الطاقة والثقة بالنفس وسهولة المشي. زيادة الأداء. نتيجة لذلك ، ستتحسن نوعية الحياة وستتحسن الصحة.

شاهد الفيديو: 9 نصائح من العلماء لإنقاص الوزن دون اتباع حمية غذائية صارمة (أغسطس 2019).

ترك تعليقك