قائمة النظام الغذائي الكامل لفقدان الوزن - 12 وصفة خطوة بخطوة

إذا تم اتخاذ قرار بشأن الحاجة إلى فقدان تلك الأوزان الزائدة ، فإن نحيل المستقبل يثير مسألة كيفية تنظيم التغذية ، ما هي وصفات النظام الغذائي لفقدان الوزن في المنزل التي يجب اختيارها حتى لا يؤدي اتباع نظام غذائي فقير إلى تعطل وعادات الأكل.

خيارات الإفطار الغذائية


الجنس العادل ، الذي يفضل بدء الصباح بفنجان من القهوة السوداء ، في معظم الحالات ، يزن عددًا أكبر من الفتيات اللاتي لا يحرمن من وجبة إفطار كاملة. بعد عدم تلقي جزء شرعي من الطعام في بداية اليوم ، يدخل الجسم في وضع اقتصادي ويحول كل سعرات حرارية مستهلكة إلى احتياطي من الدهون. ولا سيما العشاء في وقت متأخر وفيرة المساهمة في هذا. لذلك ، التفكير في فقدان الوزن ، أولا تعلم وصفات للأطعمة الخفيفة ، ولكن الإفطار المغذية. الوجبة المناسبة بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ ستبدأ عملية الأيض وتساعد على توزيع السعرات الحرارية اليومية بشكل عقلاني.

فطائر الشوفان

المكونات:
  • 1 كوب من الكفير.
  • 1 كوب من دقيق الشوفان.
  • 1 بيضة
  • قرصة مسحوق الخبز.
  • شراب الصبار حسب الرغبة.
كيف تطبخ:

الكفير يخلط مع دقيق الشوفان. يجب أن يوضع الخليط لمدة 30 دقيقة ، ثم مطرقة البيض ووضع مسحوق الخبيز. خبز الفطائر على صينية ساخنة مزيت بخفة مع الزيت النباتي. صب شراب الصبار قبل التقديم.

شراب الصبار ─ سوبرفوود بنكهة الكراميل المشرقة ورائحة لذيذة. وهو بديل السكر الطبيعي ، ويساعد على خفض الوزن وزيادة التمثيل الغذائي.

أومليت مع طماطم كرزية و سبانخ مجمد

المكونات:
  • 3 بيضات
  • 50 غرام من الحليب ؛
  • 3 طماطم كرزية
  • 1 عفريت من السبانخ المجمد.
  • ملح حسب الرغبة.
طريقة التحضير:

تذويب والضغط السبانخ ، وقطع الطماطم إلى شرائح. سخن الفرن إلى 180 درجة. فاز البيض مع الحليب والملح. ضعي السبانخ والطماطم في الشكل ، صب الخضروات مع خليط حليب البيض. تُخبز في الفرن لمدة 15 دقيقة.

رول تركي بالصلصة الأصلية

المكونات:
  • 1 ورقة من بيتا رقيقة.
  • 100 غرام من صدر الديك الرومي المشوي.
  • 50 غ من الخيار ؛
  • 50 غراما من الطماطم.
طريقة التحضير:

لخلط صلصة 2 ملعقة طعام من اللبن الزبادي اليوناني ، ملعقة صغيرة من الخردل الفرنسي والخل البلسمي والعسل. خبز بيتا بالصلصة ، يوزع الخضار المفروم والديك الرومي ، يلفه بلطف.

وصفات الفيديو

لتخفيف الوزن وصفات التخسيس

يجب أن يكون الغداء هو الوجبة ذات السعرات الحرارية العالية. للحفاظ على الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة ، تناول وجبات تحتوي على البروتين الخالي من الكربوهيدرات المعقدة. الغداء المتوازن لن يتناول وجبة العشاء.

حمية الخل

المكونات:
  • 1 جذر الكرفس.
  • 2 الجزر.
  • 2 بنجر
  • 1 بصلة
  • 200 غرام من الفول المسلوق
  • 200 غرام مخلل الملفوف ؛
  • 1 ملعقة كبيرة من زيت عباد الشمس.
  • ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
طريقة التحضير:

طبخ الخضار ، بارد ، قشر ومقطعة إلى مكعبات صغيرة. يُضاف البصل المفروم جيدًا والفاصوليا والملفوف إلى الخضار ، ويُخلط المزيج والملح والفلفل ويُتبّل بالزبدة.

سلطة فيتامين من الجزر والفجل الأبيض

المكونات:
  • 1 جزرة كبيرة ؛
  • 1 فجل متوسط ​​؛
  • 1 ملعقة صغيرة من الخل وزيت السمسم وصلصة الصويا.
طريقة التحضير:

صر الخضروات ، وهرس اليدين ، للسماح للعصير. تخلط الخل مع الزيت وصلصة الصويا وتتبل السلطة.

شوربة كريم القرنبيط

المكونات:
  • 1 لتر من الماء ؛
  • 700 غرام من القرنبيط ؛
  • 150 غرام من الحليب ؛
  • صفاران
  • ملح وفلفل أبيض.
طريقة التحضير:

قم بتفكيك القرنبيط إلى زهيرات وغليها في ماء مغلي لمدة 10 دقائق. تهدئة. نقل إلى خلاط وعاء مع مرق وختم. فاز صفار الحليب. ضجة مع الحساء. نقل إلى قدر ويغلى المزيج. أضف الملح والفلفل.

حساء هريس تناسب تماما في النظام الغذائي وفقدان الوزن. على الرغم من انخفاض المحتوى من السعرات الحرارية ، فإن حساء الخضار الخفيف بسبب الاتساق الدقيق المماثل للهرن يلف جدران المعدة ويشبع جيدًا.

الدجاج مع اليقطين والتفاح الأخضر والأرز

المكونات:
  • 250 غرام فيليه دجاج.
  • 200 غرام من اليقطين ؛
  • 1 تفاحة خضراء كبيرة ؛
  • 2 فص ثوم.
  • 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ؛
  • غصن من إكليل الجبل ، ملح ، فلفل.
طريقة التحضير:

الثوم المفروم. نقع فيليه الدجاج بالثوم والتوابل لمدة 30 دقيقة. قطع القرع والتفاح إلى شرائح ووضعه في قالب حراري مدهون بزيت الزيتون. يُوزّع الدجاج المُجهّز على الوجه. غطي النموذج بورقة من رقائق البطاطس وأرسلها لمدة 35 دقيقة في فرن تم تسخينه إلى 180 درجة. تأكل طبقًا على الوجه الأمثل مع جزء من الأرز البني المسلوق.

باستا الروبيان

المكونات:
  • 300 غرام باستا دقيق القمح الكامل ؛
  • 200 جم جمبرى
  • نصف بصل
  • فص ثوم؛
  • 2 طماطم
  • 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ؛
  • مزيج من الفلفل ، ملح البحر.
طريقة التحضير:

نقطع البصل والثوم ناعما في زيت الزيتون. أضف الطماطم المقشرة والمفرومة. اسلقي الصلصة على نار خفيفة لمدة 10 دقائق ، ثم أضيفي الروبيان إلى الخضار واطبخي لمدة دقيقتين أخريين. الملح والفلفل. اطبخي المعكرونة إلى ولاية "ال دينت" واخلطها مع الصلصة.

يحتوي الدقيق الكامل على كمية كبيرة من الألياف والبروتين والفيتامينات والعناصر النزرة. هذا مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة التي يغذيها لفترة طويلة ويثبت مستويات السكر في الدم.

تركيبة عشاء مثالية = خضروات قليلة البروتين + بها نسبة منخفضة من السكر في الدم

إذا كنت تأكل جيدًا خلال اليوم ، فلن تحدث نوبات من الجوع الشديد في المساء. سيكون العشاء المكون من الدجاج أو السمك وجزء من الخضروات غير النشوية خطوة محسوبة نحو شخصية ضئيلة.

صدر دجاج محشو بالجبنة المنزلية والخضار

المكونات:
  • 1 صدر دجاج
  • 100 غرام من الجبن المنزلية.
  • 50 غرام من البقدونس ؛
  • 0.5 ملعقة صغيرة من الكاري والملح.
طريقة التحضير:

يمزج الخثارة مع التوابل والثوم المفروم والأعشاب. قم بغسل وتجفيف الملف ، وعمل قطع طولي وتثبيته بالخثارة المعدة. يُحمّل الخليط برفق بواسطة الزيت النباتي ويُخبز لمدة 25 دقيقة في فرن مُسخّن إلى 200 درجة. سلطة من الروكولا أو غيرها من الخضروات المورقة ، مع رش قطرة من عصير الليمون والزيت النباتي ، مناسبة تمامًا للطبق.

البلطي مع الخضروات

المكونات:
  • 200 غرام شرائح البلطي.
  • 400 غ من البروكلي المجمد.
  • الليمون.
  • ملح ، فلفل.
طريقة التحضير:

يُملح السمك والفلفل ويُرشّ بعصير الليمون ويُوضع في طبق مخبوز بالزيت. تنتشر الخضروات المجمدة حول الأسماك. ضعي النموذج في فرن مسخن إلى 190 درجة ، واطهيه لمدة 25 دقيقة.

يوضح مؤشر نسبة السكر في الدم مقدار ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد تناول منتج معين.

تؤدي الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفعة إلى تفاعل سلسلة في الجسم: فكلما ارتفع مستوى السكر ، زاد الأنسولين الذي ينتجه البنكرياس. تثير مستويات عالية من الأنسولين الشهية ، والتي تهدف بشكل رئيسي إلى المنتجات التي تحتوي على محتوى سريع من الكربوهيدرات.

أفضل الحلويات الدايت

معظم الأعطال الغذائية ناتجة عن الرفض المفاجئ للحلويات. إذا كنت تستهلك كمية كافية من الكربوهيدرات البطيئة ، فستظل الحاجة إلى الحلويات على المستوى النفسي فقط. وهنا للمساعدة في فقدان الوزن ، تأتي الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية من الجبن ، والفواكه الحلوة والمحليات الطبيعية.

موز و آيس كريم جبنة كوخ

المكونات:
  • موزان
  • 250 غرام من محتوى الجبن الدسم لا يزيد عن 5 ٪ ؛
  • 1 ملعقة صغيرة من الكاكاو.
طريقة التحضير:

الموز مقطعة إلى شرائح وتجميدها. نقل الفاكهة إلى الخلاط ، إضافة الجبن المنزلية والكاكاو ، فاز بسرعة عالية. ضعي الحلوى في الثلاجة لمدة ساعتين.

فطيرة الجبن بالكرز

المكونات:
  • 200 غرام من محتوى الجبن الدسم بنسبة 2 ٪.
  • 20 الكرز المجمدة.
  • 3 ملاعق كبيرة من دقيق الأرز.
  • بيضتان
  • 3 ملاعق كبيرة من اللبن الطبيعي ؛
  • ستيفيا السائل حسب الذوق.
طريقة التحضير:

سخن الفرن إلى 180 درجة. افصل البيض عن الصفار. فاز السناجب في رغوة قوية. جبنة منزلية ، ستيفيا ، صفار ، زبادي ، مزيج دقيق ، أضيفي بياض مخفوق. قم بتحويل نصف الكتلة إلى قالب سيليكون ، مع الكرز وعجين الرائب المتبقي. يُخبز لمدة 30 دقيقة ، بينما يمكن رشه خزفيًا مبردًا مع الحليب الجاف منزوع الدسم.

وصفات الفيديو

نصائح لفقدان الوزن

لفقدان الوزن بنجاح ، يجب أن تلتزم بمبادئ بسيطة.

  • لا تأكل على الجهاز. حول الفطور أو الغداء أو العشاء إلى طقوس مدروسة.
  • قبل نصف ساعة من كل وجبة ، اشرب كوبًا من الماء النظيف
  • خطط لقائمة ما قبل شراء الأطعمة الصحية.

لا تنسى هذه الرياضة. إذا قصرت نفسك على التغذية ، ولكنك كنت تعيش نمطًا مستقرًا ، فستحدث خسارة في الوزن ليس بسبب احتياطي الدهون ، ولكن بسبب كتلة الجسم الهزيلة. لذلك ، من المهم الانضمام إلى اللياقة البدنية وزيادة النشاط المنزلي.

شاهد الفيديو: 9 نصائح من العلماء لإنقاص الوزن دون اتباع حمية غذائية صارمة (أغسطس 2019).

ترك تعليقك